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Vida

Qué es el ejercicio excéntrico y cuáles son los beneficios para la salud

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Hoy hice algo que normalmente no hago. Cuando salgo a trotar, acostumbro a subir una colina corriendo, pero hoy la subí caminando. Sin embargo, bajé corriendo. Y eso porque, por ilógico que parezca, correr cuesta abajo es probable que sea mejor para mí que correr cuesta arriba.

Lo que hice se conoce como ejercicio excéntrico y, a pesar del nombre, no tiene nada de extraño.

Lo fascinante es que, aunque se siente más fácil bajar que subir, el ejercicio excéntrico es realmente importante para todo tipo de beneficios para la salud, incluida la reparación y el crecimiento muscular, la flexibilidad y la densidad ósea.

Aunque te sorprenda (a mí ciertamente me sorprendió), la parte fácil, aquella en la que estás bajando, es en realidad una de las formas más rápidas de hacerte más fuerte.

Y no es solo correr cuesta abajo, es cualquier ejercicio en el que estés alargando el músculo bajo resistencia, como al bajar las pesas tras levantarlas: cuando levantas un peso, estás contrayendo los músculos de tu brazo (eso es ejercicio concéntrico); al bajarlas, los músculos se alargan.

Extender tus músculos en muchos sentidos es la parte más efectiva del ejercicio.

Si los haces bien, los ejercicios excéntricos pueden conferir beneficios realmente notables, desde mantenerte en forma hasta ayudar a tu cuerpo a seguir quemando más calorías cuando termines que un entrenamiento aparentemente más duro.

¿Te gustaría probar?

Si te da curiosidad, puedes probar con “el reto de sentarse y pararse”.

Lo único que tienes que hacer es sentarte en una silla, solo que muy lentamente: tómate de 3 a 5 segundos. Luego ponte de pie sobre ambas piernas.

Si te sientes particularmente enérgico, y tienes buen equilibrio, puedes intentar la parte de sentarte parado sobre una sola pierna.

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Repite al menos 10 veces al día.

Los ejercicios excéntricos son la otra cara de muchos movimientos que ya estás haciendo, y han estado ocultos en tu régimen de ejercicio todo el tiempo, como un secreto.

Sólo tienes que estar más pendiente de ellos, incorporarlos a tus rutinas y garantizar que el músculo activo trabaje.

Pero, ¿realmente traen beneficios significativos para tu salud en general?

Los estudios

En uno de mis estudios favoritos se les pidió a las personas que subieran o bajaran las escaleras de un edificio de 10 pisos dos veces por semana y que usaran el ascensor en la otra dirección.

Como era de esperar, ambos grupos vieron mejoras en muchos resultados de salud, pero sorprendentemente el grupo que subió en ascensor y bajó las escaleras estaba más en forma: tuvieron mejoras significativamente mayores en la frecuencia cardíaca en reposo, que es una forma de medir la salud y el estado físico en general.

El resultado fue particularmente sorprendente ya que el corazón no tiene que trabajar tan duro cuando estás bajando las escaleras como al subirlas.

Quienes bajaron las escaleras vieron además una mayor mejora en su sensibilidad a la insulina y sus niveles de grasa en la sangre.

El ejercicio excéntrico también podría ser la clave para huesos y músculos más fuertes.

En el estudio de escaleras, el grupo que las bajó tenía una mayor mejora en la función muscular y la densidad ósea que el grupo que las subió.

E, increíblemente, los que bajaron las escaleras mejoraron su fuerza muscular en un 34%, más del doble que el grupo que subió las escaleras.

Un resultado similar al de un estudio de control aleatorio de 2019, que comparó a adultos mayores que hacían ejercicios tradicionales con un grupo que hacía ejercicios excéntricos, encontró que el grupo excéntrico mostró una mejora del 38% en la fuerza de las piernas frente a un 8% en el grupo de ejercicio tradicional.

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También reduce el riesgo de lesiones y puede mejorar el equilibrio, algo muy importante para el bienestar general.

Otros estudios han demostrado que centrarse en la fase excéntrica de levantar pesas puede aumentar la velocidad a la que se queman calorías cuando termina el ejercicio.

Así que, por alguna razón, la parte del ejercicio que se siente más fácil en realidad tiene un mayor impacto beneficioso en todo… pero, ¿por qué razón?

Llegó el momento de consultar un experto sobre la extraña ciencia detrás de los ejercicios excéntricos, uno como Tony Kaye, profesor de Biomecánica en la Universidad de Northampton, Reino Unido.

¿Por qué hacer ejercicio excéntrico es tan efectivo?

En primer lugar, porque es más fácil de hacer. Es mucho más difícil ir cuesta arriba que cuesta abajo y, sin embargo, estamos moviendo la misma cantidad de masa que nuestro cuerpo.

La segunda razón está en la forma en que funciona el músculo.

Es matemática simple que te explico con números ficticios: digamos que estamos levantando 100 kilos en una sentadilla.

Al levantarnos usamos 100 fibras musculares, así que cada una está siendo estresada por 1 kilo.

Al bajar, usamos diferentes fibras musculares que son mucho, mucho más grandes y poderosas, por lo que solo utilizamos 25 fibras musculares.

Cada una de ellas tiene que resisitir 4 veces la carga, y eso crea un daño microscópico mucho mayor en las células de esas fibras.

Es absolutamente fascinante que parte del beneficio del ejercicio es el daño que provoca: causa microrasgaduras, y es la recuperación lo que te hace más fuerte.

Correcto. Si bien nos hace más saludables, más en forma, etc., el ejercicio en sí mismo crea daños microscópicos que estimulan respuestas hormonales, y con la nutrición y el descanso y el sueño durante los días siguientes, se reconstruyen esos músculos a un nuevo nivel más alto y más fuerte.

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El ejercicio excéntrico ha demostrado consistentemente crear un mayor daño microscópico que el concéntrico.

¿Y también puede ayudarte a quemar más calorías?

Sí y no.

No, mientras haces el ejercicio.

Pero sí después.

Eso porque provoca más daño microscópico, así que obliga al cuerpo a aumentar su tasa metabólica durante los próximos días mientras se repara, por lo tanto, la tasa metabólica se eleva durante un período prolongado de tiempo”.

¿Cuáles son los beneficios a medida que envejecemos?

A medida que envejecemos, nos debilitamos, los músculos de los brazos se hacen más pequeños y nuestros huesos también se debilitan. Y el ejercicio excéntrico ha demostrado repetidamente más efectos positivos en los tres que cualquier otro tipo de contracción.

Nosotros observamos el efecto del entrenamiento excéntrico en futbolistas masculinos jóvenes y sanos, y mostró aumentos dramáticos en la fuerza.

Luego realizamos el mismo ejercicio en individuos mayores, mayores de 65 años, algunos con condiciones clínicas.

Tuvieron aumentos muy grandes en la fuerza, de entre 30 a 50%, y un aumento del 10% en la masa muscular en los cuádriceps en apenas seis semanas.

Es un aumento sustancial mucho, mucho mayor de lo que esperaríamos del ejercicio normal.

Otro estudio que hice demostró un aumento de 4 veces en el rango de movimiento en el tobillo que el estiramiento tradicional.

Así que aumenta la flexibilidad, la masa muscular, la densidad ósea, la fuerza.

Es un ejercicio altamente efectivo.

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Trucos para recalentar las galletas: quedarán como recién horneadas

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Luego que reservamos las galletas, en un lugar donde se mantengan frescas hay varios trucos que se pueden hacer para recalentarlas y que mantengan una consistencia como si estuvieran recién sacadas del horno.

Hay dos formas de lograrlo, con la ayuda del microondas, según el portal Mashed. Una forma sencilla de aportarle humedad a las galletas a la hora de recalentarlas es colocando un vaso con agua junto con las galletas, esto ayudará a que la humedad y la frescura, sin que se resequen.

Otra manera de hacerlo es colocar empleando toallas de papel humedecidas. Lo primero que debemos hacer es humedecer las toallas de papel sin que queden empapadas para envolver cada galleta.

Galletas

Es muy importante que las toallas no tengan exceso de líquido, ya que esto puede estropear las galletas.

Luego en un plato que se pueda utilizar en el microondas, colocar las galletas de forma que queden separadas entre sí

Llevarlas al microondas y calentarlas en por periodos de entre 5 y 10 segundos, vigilando que estén calientes, sin que lleguen a secarse las galletas.

Así puedes recalentar las galletas en la freidora de aire

En caso de que prefieras utilizar la freidora de aire para recalentar las galletas, debes precalentar a la freidora a 350 ° F (175 ° C).

Para darle más sabor y humedad se puede untar un poco de mantequilla a cada galleta, envolverlas en papel aluminio y colocarlas de manera uniforme en freidora de aire por al menos 2 minutos. Si las galletas están congeladas, se recomienda dejarlos por los 3 minutos.

Otros métodos para recalentar galletas que puedes probar.

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El horno es una alternativa, que puedes utilizar colocando los dulces en una bandeja para hornear y recalentándolos durante dos o tres minutos a 350 ° F (175 ° C), es la misma temperatura que se usa con la freidora de aire o un horno tostador.

También se pueden calentar en una sartén, lo que le dará a la galleta un exterior más crujiente. Calienta la sartén a fuego medio y cocina cada lado de la galleta durante uno o dos minutos con la tapa puesta.

¿Qué tipos de galletas puedes recalentar?
Aunque se trata de un truco sencillo, es importante tener en cuenta que no todas las galletas puedes recalentarse en el microondas.

Las galletas blandas se pueden recalentar sin ningún problema como las de avenas con pasas, chispas de chocolate o mantequilla de maní. Mientras que las galletas glaseadas, preferiblemente se pueden recalentar con el método del vaso de agua, para evitar que la toalla húmeda arruine el glaseado.

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La técnica militar para conciliar el sueño en 2 minutos

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En un mundo donde el estrés y las preocupaciones diarias a menudo nos mantienen despiertos por la noche, encontrar una manera rápida y eficaz de conciliar el sueño es esencial.

La técnica del ejército para dormirse en poco tiempo es una solución que ha ganado popularidad por su efectividad. Originalmente desarrollada para ayudar a los soldados a descansar en condiciones extremas, según Business Insider, esta técnica promete llevarte al mundo de los sueños en tan solo 2 minutos.

La importancia de un buen descanso no puede ser subestimada. Afecta nuestra salud mental, física y emocional. La técnica militar no solo es una herramienta para dormir rápidamente, sino que también mejora la calidad del sueño, lo que resulta en un mejor rendimiento durante el día.

¿Qué es la “Técnica Militar para Dormir”?
Con la vida moderna exigiendo cada vez más de nuestro tiempo y energía, el sueño se ha convertido en un lujo para muchos. Sin embargo, la técnica del ejército ofrece una luz de esperanza para aquellos que luchan por desconectar y descansar.

La técnica militar para dormir es un método desarrollado durante la Segunda Guerra Mundial para ayudar a los pilotos a conciliar el sueño en situaciones de alto estrés, según Esquire.

Con el tiempo, se ha adaptado para uso civil y ha demostrado ser una herramienta valiosa para aquellos que tienen dificultades para dormir. La técnica se basa en la relajación progresiva y la visualización, permitiendo que el cuerpo y la mente se calmen y se preparen para el sueño.

La técnica militar para dormir es un método desarrollado durante la Segunda Guerra Mundial. (Ilustración: El Diario NY/Impremedia)
La técnica militar para dormir es un método desarrollado durante la Segunda Guerra Mundial. (Ilustración: El Diario NY/Impremedia)

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Los pasos para implementar la técnica son sencillos y se pueden realizar en cualquier lugar y momento:

1. Relaja los músculos de la cara: Incluye la lengua, la mandíbula y los músculos alrededor de los ojos.
2. Deja caer los hombros: Relaja la parte superior e inferior de cada brazo, uno después del otro.
3. Exhala y relaja el pecho: Continúa con la relajación descendente hacia las piernas y los pies.
4. Limpia tu mente: Durante 10 segundos, intenta vaciar tu mente de pensamientos.
5. Visualización: Imagina un escenario relajante, como estar acostado en una canoa bajo un cielo azul o en una hamaca de terciopelo negro en una habitación oscura.
Beneficios de la Técnica Militar para la Salud

Los beneficios de la técnica militar para la salud son numerosos. Además de ayudar a conciliar el sueño rápidamente, la técnica puede mejorar la calidad del sueño, reducir el estrés y la ansiedad, y aumentar la concentración y el rendimiento durante el día.

También es una herramienta útil para aquellos que sufren de insomnio o trastornos del sueño.

Ahora bien, en el tema de las temperaturas, casi nunca se está de acuerdo, ya que lo que para unos es cálido, para algunos otros es algo frío; sin embargo, es importante que siempre nuestros hogares estén ambientados adecuadamente para la hora de descansar, según revela un estudio publicado recientemente.

Son varios los que consideran que una temperatura interior de 68°F es ideal, pero hay quienes consideran que lo mejor es que el termómetro no marque menos de 70°F, lo cual es trascendental en el tema del descanso y del dormir bien por las noches.

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¡Tome nota! OMS alerta sobre fuerte aumento de casos de sarampión en el mundo

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La OMS alertó el martes sobre la rápida propagación del sarampión en el mundo, con más de 306.000 casos declarados el año pasado, un aumento del 79 % en un año, y pidió una intensificación de la vacunación.

«Estamos muy preocupados por lo que está sucediendo con el sarampión», dijo Natasha Crowcroft, asesora técnica de la Organización Mundial de la Salud para el sarampión y la rubéola en una conferencia de prensa.

«Hubo un aumento constante de los casos de sarampión en todas las regiones de la OMS excepto una», la región de las Américas, detalló.

Sin embargo, a medida que las cifras aumentan en todo el mundo, la OMS teme que la región de las Américas se vea afectada por brotes de sarampión.

Los últimos datos mundiales (febrero de 2024) indican 306.291 casos notificados a la OMS en 2023, frente a 171.156 en 2022, lo que representa un aumento del 79 %.

No obstante, la organización destaca que las cifras reales son mucho más elevadas.

El recrudecimiento de esta enfermedad viral altamente contagiosa, que puede provocar complicaciones mortales y se propaga por vía aérea, se atribuye a una disminución de la cobertura de vacunación durante los años covid.

«La prevención del sarampión y la rubéola ya no es una prioridad mundial y gubernamental debido a problemas concurrentes como el covid-19, las crisis económicas, los conflictos, etc», indica la OMS en una nota enviada a los medios de comunicación.

La prevención del sarampión requiere que 95 % de los niños reciban dos dosis de la vacuna.

Sin embargo, a nivel mundial, la cobertura de vacunación asciende a 83 % y no recuperó el nivel de 2019 de 86 %.

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Crowcroft subrayó que el año pasado hubo 51 epidemias importantes de sarampión, en comparación con 32 en 2022.

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