Vida
Mantén tu energía sin engordar: los 6 alimentos que brillan por su contenido en vitaminas del grupo B
Es bien sabido que las vitaminas forman parte de los nutrientes más fundamentales en la dieta, son sustancias que el cuerpo necesita para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normal. Y son clave para que el cuerpo obtenga la energía que necesita de los alimentos e intervienen en la formación de glóbulos rojos.
Lo cierto es que el organismo necesita de 13 vitaminas esenciales para funcionar óptimamente y dentro de las principales se encuentran las famosas vitaminas del grupo B. Son la categoría más extensa y compleja, ya que existen ocho variantes esenciales: vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (rivoflavina), vitaminaB3 (niacina), vitamina B5 (ácido pantoténico), vitamina B6, vitamina B7 (biotina), vitamina B12 y ácido fólico.
Estas vitaminas se encuentran en todo tipo de alimentos entre los que se destacan los cereales integrales, la carne, productos lácteos, de origen animal y las legumbres. Es por ello que diversos especialistas en nutrición coinciden la importancia de seguir una dieta equilibrada, que incluya todos los grupos de alimentos es la llave para evitar cualquier deficiencia de vitamina B. Una deficiencia en este grupo de vitaminas suele relacionarse con la aparición de diversas enfermedades, entre las que se destacan condiciones como: la anemia, deficiencias nutricionales, malnutrición, fatiga crónica, debilidad muscular, alteraciones en la piel, padecimientos cognitivos y enfermedad celíaca.
Las vitaminas del grupo B son solubles, es decir que el cuerpo necesita dosis continuas de las mismas pues no tiene la capacidad de almacenarlas. Aquí es cuando obtenerlas a través de la alimentación se vuelve tan importante y es por ello clave revisar a detalle el tipo de alimentos que más consumimos. Conoce 6 de las alternativas de ingredientes naturales más ricos en vitaminas del grupo B, lo mejor de todo es que es posible obtenerlas a través del consumo tanto de alimentos de origen animal como vegetal.
1. Cereales integrales
El consumo de cereales integrales es una de las principales recomendaciones nutricionales, de la Organización Mundial de la Salud (OMS). No sólo son considerados una extraordinaria fuente de fibra e hidratos de carbono de absorción lenta, alimentos como la avena, el centeno, la quinoa,el arroz y el trigo integral; también se destacan por su grandioso contenido en vitaminas del grupo B. Su consumo es importante para obtener energía de calidad, promueve el rendimiento físico y mental, y se relacionan directamente con la salud digestiva e intestinal.
2. Productos cárnicos
Es bien sabido que los productos de origen animal pertenecen al grupo de alimentos con mayor aporte en toda la gama de vitaminas del grupo B, en especial de vitamina B12 y que tiene la peculiaridad de no obtenerse a través de fuentes vegetales. Lo cierto es que no todas las carnes aportan las mismas proporciones, sin embargo entre las variantes más recomendadas se encuentran la carne de res, pollo y cerdo. Su consumo no sólo proporciona proteínas de alto valor biológico, son ricas en vitaminas y minerales, que mantienen al sistema nervioso y muscular en buen funcionamiento.
3. Pescados
Los pescados no sólo son una de las variantes de proteínas de origen animal, más saludables y bajas en calorías; son considerados uno de los grupos de alimentos con mayor aporte en vitaminas del grupo B y minerales. La recomendación es seleccionar aquellas opciones de pescados grasos, que se distingan por su alto contenido en ácidos grasos Omega 3, como es el caso de la trucha, el salmón y las sardinas. Consumir dos veces a la semana este tipo de pescados, es un gran hábito para proteger la salud cardiovascular, al sistema nervioso y beneficia la pérdida de peso.
4. Huevo
Los huevos no son sólo uno de los alimentos más esenciales en la canasta básica de muchos lugares en el mundo, se caracterizan por ser accesibles, inmensamente versátiles y de lo más nutritivos. Son generosos y saciantes y brillan por su contenido en una amplia gama de vitaminas (A, B2, biotina, B12, D, E y K ), que en su mayoría se encuentran en la yema. También se destacan por su aporte en minerales (fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc). La biotina que contiene ayuda a proteger la piel y a mantener las funciones corporales y la riboflavina es importante para el crecimiento corporal y los glóbulos rojos.
5. Frijoles
Las legumbres son una maravillosa fuente vegetal de vitaminas del grupo B, se caracterizan por ser una gran fuente de proteínas de origen vegetal, carbohidratos de lenta absorción, fibra, minerales y antioxidantes. De manera particular los frijoles negros son una extraordinaria alternativa, ya que aportan ácido fólico, tiamina, riboflavina y niacina. Lo mejor de todo es que son económicos, accesibles y muy fáciles de integrar en la dieta. Son un buen aliado de la salud cardíaca, ayudan a perder peso y combaten cualquier tipo de anemia, fatiga y deficiencia nutricional.
6. Vegetales de hoja verde
Sin lugar a dudas resulta una grata sorpresa saber que las variantes de vegetales de hoja verde, aportan grandiosos niveles de vitaminas del grupo B. Son consideradas de las verduras más ricas en nutrientes e integrarla en los platillos cotidianos es un acierto nutricional, en particular son ricas en ácido fólico, minerales, antioxidantes y fibra. Opta por integrar de manera generosa en tus platillos espinacas, acelgas, brócoli, berros, endivia, lechuga, col rizada y rúcula, lo mejor de todo es que son verdaderamente bajas en calorías y benefician el funcionamiento nervioso y muscular.
Con unos sencillos trucos de expertos se puede evitar que el pescado se pegue a la plancha o sartén, y podrás obtener una textura suave por dentro y crujiente sin que se queme o adquiera ese sabor.
Se trata de prácticas sencillas de un grupo de expertos pescaderos que comparten 9 trucos para preparar pescado sin estropear, ni que queden pegados a la sartén.
La sección de gastronomía de El Periódico de España recoge 9 trucos para cocinar pescado en la sartén:
1)Aunque parezca obvio, es importante revisar que la plancha o sartén esté en buenas condiciones. Evitar utilizar aquellos que tengan raspones en su capa antiadherente, ya que pueden pegarse los alimentos.
Para evitar que la capa antiadherente espere a que se enfríe para meterla bajo el grifo y no frote con fuerza la sartén para fregarla.
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2)Lo más recomendable es que el pescado esté lo más seco posible, esto evitará que se pegue a la sartén. Una vez lavadas las piezas de pescado se deben secar con papel absorbente antes de cocinarlo.
3) Utilice una brocha de cocina para distribuir el aceite en la sartén o la plancha. La recomendación es echar un chorrito o esparcirlo con papel de cocina, ya que de esta manera la piel del pescado no se quemará.
4) Al poner el pescado en la sartén la temperatura debe estar elevada. También se debe colocar la pieza con la piel hacia abajo, esto hará que se selle y se cocine en sus propios jugos.
5) Otro truco es colocar un poco de sal en la sartén o sobre la plancha para que el pescado la absorba poco a poco y la piel quede crujiente.
6) Enharinar el pescado, después lavarlo y secarlo, generará un efecto de sellado cuando se cocine y evitará que se pegue.
7) Emplear utensilios de cocina de madera o silicona para evitar rallar la capa protectora de la sartén, además que este tipo de utensilio permite darle la vuelta con suavidad.
8) En caso de que el pescado se haya pegado, la recomendación es retirar la sartén del fuego, esperar que se enfríen y luego darle la vuelta, con una espátula de madera o con una espumadera.
9) Tener en cuenta que no todos los pescados son aptos para cocinarlo a la sartén o la plancha. Los más recomendados para hacerlos a la plancha son: lenguado gallego, rodaballo, dorada salvaje, merluza de pincho gallega, pez San Pedro y salmón.
La tendencia de hacer ejercicio desde casa continúa en auge, impulsada por la búsqueda de comodidad y la flexibilidad que este estilo de vida ofrece. Con una gran variedad de opciones disponibles, mantenerse activo sin salir del hogar es más fácil que nunca.
1. Entrenamientos de Alta Intensidad (HIIT):
Los entrenamientos HIIT son una excelente opción para quienes buscan maximizar su tiempo y eliminar grasas. Estos ejercicios combinan ráfagas cortas de actividad intensa con períodos de descanso. Utilizando solo el peso del cuerpo, se pueden realizar rutinas que no superen los 30 minutos, ideales para personas con horarios apretados.
2. Yoga y Pilates:
Aprovechando su creciente popularidad en los últimos años, el yoga y el pilates son ideales para mejorar la flexibilidad, la fuerza del core y la salud mental. Con innumerables tutoriales disponibles en línea, cualquier persona puede comenzar desde la comodidad de su sala de estar.
3. Entrenamiento de Fuerza:
No se necesita un gimnasio para desarrollar músculo. Con el uso de bandas de resistencia, mancuernas o incluso objetos del hogar como botellas de agua, es posible realizar un entrenamiento de fuerza efectivo. Existen muchas rutinas en línea que permiten trabajar diferentes grupos musculares.
4. Baile y Aeróbicos:
Una manera divertida de mantenerse activo es a través del baile. Aplicaciones y videos en línea ofrecen clases de danza y aerobic que son dinámicas y motivadoras. No solo se quema calorías, sino que también se mejora el estado de ánimo.
5. Caminatas y Trotar en el Lugar:
Aprovechar los espacios de la casa para caminar o trotar en el mismo lugar puede ser una forma efectiva de aumentar la frecuencia cardíaca. Esto se puede complementar con ejercicios de estiramiento para maximizar los beneficios.
6. Aplicaciones y Plataformas de Entrenamiento:
Hoy en día, existen múltiples aplicaciones y plataformas de streaming que ofrecen clases y rutinas de ejercicios para todos los niveles y gustos. Desde entrenadores personales virtuales hasta clases grupales en vivo, la tecnología ha revolucionado la forma en que nos ejercitamos desde casa.
En conclusión, 2024 ofrece numerosas opciones para hacer ejercicio en casa. Adaptándose a las preferencias y necesidades individuales, estas actividades no solo promueven un estilo de vida saludable, sino que también contribuyen al bienestar mental en un mundo que sigue priorizando la conveniencia y la flexibilidad.
¡Es hora de moverse y disfrutar de los beneficios de una rutina de ejercicios que se ajuste a nuestras vidas!
¡Buena suerte!
Julio de 2024 es el segundo mes más caluroso en todo el mundo en el registro de datos, quedando ligeramente por detrás de julio de 2023, informó este jueves el Servicio de Cambio Climático de Copernicus, de la Unión Europea.
La temperatura media del aire en superficie de julio fue de 16.91 grados Celsius, 0.04 grados Celsius menos que hace un año, marcando el final de un período de 13 meses en el que cada mes fue el más caluroso registrado para esa época del año, según un informe publicado por Copernicus.
«La racha de meses récord ha llegado a su fin, pero solo por los pelos», dijo Samantha Burgess, subdirectora de la agencia. Aunque julio de 2024 se ha quedado a un paso de convertirse en el mes más caluroso, la Tierra experimentó el 22 y 23 como los dos de los días más cálidos registrados, con una temperatura media global de 17.16 grados Celsius y 17.15 grados Celsius, según el informe.
«El contexto general no ha cambiado, nuestro clima sigue calentándose», afirmó Burgess, quien añadió que los efectos devastadores del cambio climático continuarán hasta que las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero alcancen el nivel cero neto.
Si bien 2023 se ha confirmado como el más cálido registrado, el informe sugiere que es cada vez más probable que 2024 supere a 2023 y se convierta en el nuevo año más cálido. De enero a julio de 2024, la anomalía de la temperatura mundial es 0.27 grados Celsius superior a la del mismo período de 2023. Para que 2024 no supere a 2023 como año más caluroso, la anomalía media de los meses restantes tendría que disminuir al menos 0.23 grados Celsius.
