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Mantén tu energía sin engordar: los 6 alimentos que brillan por su contenido en vitaminas del grupo B

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Es bien sabido que las vitaminas forman parte de los nutrientes más fundamentales en la dieta, son sustancias que el cuerpo necesita para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normal. Y son clave para que el cuerpo obtenga la energía que necesita de los alimentos e intervienen en la formación de glóbulos rojos. 

Lo cierto es que el organismo necesita de 13 vitaminas esenciales para funcionar óptimamente y dentro de las principales se encuentran las famosas vitaminas del grupo B.  Son la categoría más extensa y compleja, ya que existen ocho variantes esenciales: vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (rivoflavina), vitaminaB3 (niacina), vitamina B5 (ácido pantoténico), vitamina B6, vitamina B7 (biotina), vitamina B12 y ácido fólico. 

Estas vitaminas se encuentran en todo tipo de alimentos entre los que se destacan los cereales integrales, la carne, productos lácteos, de origen animal y las legumbres. Es por ello que diversos especialistas en nutrición coinciden la importancia de seguir una dieta equilibrada, que incluya todos los grupos de alimentos es la llave para evitar cualquier deficiencia de vitamina B. Una deficiencia en este grupo de vitaminas suele relacionarse con la aparición de diversas enfermedades, entre las que se destacan condiciones como: la anemia, deficiencias nutricionales, malnutrición, fatiga crónica, debilidad muscular, alteraciones en la piel, padecimientos cognitivos y enfermedad celíaca.

Las vitaminas del grupo B son solubles, es decir que el cuerpo necesita dosis continuas de las mismas pues no tiene la capacidad de almacenarlas. Aquí es cuando obtenerlas a través de la alimentación se vuelve tan importante y es por ello clave revisar a detalle el tipo de alimentos que más consumimos. Conoce 6 de las alternativas de ingredientes naturales más ricos en vitaminas del grupo B, lo mejor de todo es que es posible obtenerlas a través del consumo tanto de alimentos de origen animal como vegetal.

1. Cereales integrales

El consumo de cereales integrales es una de las principales recomendaciones nutricionales, de la Organización Mundial de la Salud (OMS). No sólo son considerados una extraordinaria fuente de fibra e hidratos de carbono de absorción lenta, alimentos como la avena, el centeno, la quinoa,el arroz y el trigo integral;  también se destacan por su grandioso contenido en vitaminas del grupo B.  Su consumo es importante para obtener energía de calidad, promueve el rendimiento físico y mental, y se relacionan directamente con la salud digestiva e intestinal. 

avena
Avena. /Foto: Shutterstock

2. Productos cárnicos

Es bien sabido que los productos de origen animal pertenecen al grupo de alimentos con mayor aporte en toda la gama de vitaminas del grupo B, en especial de vitamina B12 y que tiene la peculiaridad de no obtenerse a través de fuentes vegetales. Lo cierto es que no todas las carnes aportan las mismas proporciones, sin embargo entre las variantes más recomendadas se encuentran la carne de res, pollo y cerdo. Su consumo no sólo proporciona proteínas de alto valor biológico, son ricas en vitaminas y minerales, que mantienen al sistema nervioso y muscular en buen funcionamiento.

Carne. /Foto: Shutterstock

3. Pescados

Los pescados no sólo son una de las variantes de proteínas de origen animal, más saludables y bajas en calorías; son considerados uno de los grupos de alimentos con mayor aporte en vitaminas del grupo B y minerales. La recomendación es seleccionar aquellas opciones de pescados grasos, que se distingan por su alto contenido en ácidos grasos Omega 3, como es el caso de la trucha, el salmón y las sardinas. Consumir dos veces a la semana este tipo de pescados, es un gran hábito para proteger la salud cardiovascular, al sistema nervioso y beneficia la pérdida de peso. 

pescado azul
Pescado azul./Foto: Shutterstock

4. Huevo

Los huevos no son sólo uno de los alimentos más esenciales en la canasta básica de muchos lugares en el mundo, se caracterizan por ser accesibles, inmensamente versátiles y de lo más nutritivos. Son generosos y saciantes y brillan por su contenido en una amplia gama de vitaminas  (A, B2, biotina, B12, D, E y K ), que en su mayoría se encuentran en la yema. También se destacan por su aporte en minerales (fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc). La biotina que contiene ayuda a proteger la piel y a mantener las funciones corporales y la riboflavina es importante para el crecimiento corporal y los glóbulos rojos.

Desayuno con huevo.
Huevo. /Foto: Pixabay

5. Frijoles

Las legumbres son una maravillosa fuente vegetal de vitaminas del grupo B, se caracterizan por ser una gran fuente de proteínas de origen vegetal, carbohidratos de lenta absorción, fibra, minerales y antioxidantes. De manera particular los frijoles negros  son una extraordinaria alternativa, ya que aportan ácido fólico, tiamina, riboflavina y niacina. Lo mejor de todo es que son económicos, accesibles y muy fáciles de integrar en la dieta. Son un buen aliado de la salud cardíaca, ayudan a perder peso y combaten cualquier tipo de anemia, fatiga y deficiencia nutricional.

Ensalada de frijoles. /Foto: Shutterstock

6. Vegetales de hoja verde

Sin lugar a dudas resulta una grata sorpresa saber que las variantes de vegetales de hoja verde,  aportan grandiosos niveles de vitaminas del grupo B. Son consideradas de las verduras más ricas en nutrientes e integrarla en los platillos cotidianos es un acierto nutricional, en particular son ricas en ácido fólico, minerales, antioxidantes y fibra. Opta por integrar de manera generosa en tus platillos espinacas, acelgas, brócoli, berros, endivia, lechuga, col rizada y rúcula, lo mejor de todo es que son verdaderamente bajas en calorías y benefician el funcionamiento nervioso y muscular.

Espinacas. /Foto: Pxhere

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Cáncer de mama: el trastorno que puede afectar a las mujeres operadas de un tumor en el pecho (y qué se puede hacer para reducir sus riesgos)

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“El fluido normalmente se me acumula más que nada aquí (entre el codo y la muñeca de la mano derecha). Lo noto cuando lo miro todos los días, pero sobre todo cuando me pongo la ropa y siento lo ajustada que está”.

Así es como le describe su brazo derecho a la BBC una mujer que fue sometida a una operación de mama, después de que le diagnosticaran cáncer de pecho a los 24 años.

La operación fue exitosa, así como lo fue la reconstrucción del seno y el pezón que le hicieron más tarde.

Aún así, esta joven escocesa sufre de linfedema, una de las posibles consecuencias que deja esta cirugía y que no tiene cura pero que puede tratarse.

Hinchazón

El linfedema es una hinchazón que aparece en el tejido por la acumulación de líquido linfático.

Aunque puede manifestarse en distintas partes del cuerpo, lo más común es que surja en los brazos o piernas.

Ocurre cuando el sistema linfático (una red de canales y ganglios que ayudan a combatir infecciones y a eliminar el exceso de fluidos) no funciona correctamente.

En muchos casos el edema se produce por la extirpación de ganglios linfáticos que se hace durante la operación de cáncer de mama para determinar si el este se ha propagado hacia otras partes del cuerpo, o cuando los ganglios linfáticos resultan dañados como parte del tratamiento oncológico.

El sistema linfático es parte importante del sistema inmune. (Foto: Getty Images)

La condición puede afectar no solo a personas operadas o que han recibido tratamiento por cáncer de mama, sino también tras sufrir otros tipos de cáncer (linfedema secundario).

Puede aparecer meses o incluso años después de haberse finalizado el tratamiento.

Y, en los casos de linfedema primario, el problema se desarrolla por errores genéticos que afectan el desarrollo del sistema linfático.

En estos casos, el problema puede aparecer a cualquier edad, pero suele hacerlo normalmente durante la infancia, la adolescencia o los primeros años de la edad adulta.

Es difícil estimar cuántas personas que han padecido cáncer de seno sufren de linfedema, pero de acuerdo a un estudio de 2018 publicado en el New England Journal of Medicine, la condición afecta a entre el 14% y el 40% de los casos.

Un tipo de procedimiento desarrollado en los 90 para detectar si el cáncer se ha propagado, y que consiste en extirpar el ganglio más próximo al tumor (ganglio centinela) y solo otros en caso de ser absolutamente necesario, ha permitido reducir el número de ganglios extirpados y, por ende, el riesgo de desarrollar linfedema.

Síntomas

Según explica en su página la Sociedad Estadounidense contra el Cáncer, es importante reconocer los síntomas de forma temprana y tomar medidas de forma inmediata.

Todo depende de la cantidad de ganglios que se extraigan durante una cirugía. (Foto: Getty Images)

Además de la hinchazón, los síntomas más comunes son un cambio en la textura de la piel, la sensación de que está tirante, dura o rojiza.

También puede haber dolor, hormigueo o sensación de incomodidad en la zona afectada.

Otra característica es que la extremidad puede parecer más pesada y perder movimiento o flexibilidad.

Si bien la condición no tiene cura, con tratamiento puede mejorar notablemente.

Tratamiento

La Sociedad Estadounidense contra el Cáncer recomienda utilizar la parte del cuerpo afectada por el cáncer en actividades cotidianas para ir ganando fuerza.

“Utilizar tus músculos ayuda también a que la linfa circule y fluya como debería”, dice, y recomienda diseñar un plan de ejercicios con un profesional de la salud.

Años atrás se recomendaba no levantar peso dado que esto podía empeorar la condición, pero estudios más recientes señalan que retornar paulatinamente una rutina de ejercicios y utilizar pesas no aumenta el riesgo de linfedema.

El uso de vendajes ajustados puede ayudar a tratar los síntomas. (Foto: Getty Images)

Consejos que los médicos solían brindar a sus pacientes, como por ejemplo no sacarse sangre del miembro afectado, no ponerse inyecciones en esa parte del cuerpo ni tomarse la presión, han sido desestimados por estudios recientes que apuntan a que no hay evidencia suficiente de que esto contribuya al linfedema.

Entre las recomendaciones de la ONG británica Cancer Resarch UK figuran el uso de bandas elásticas para reducir la hinchazón, ejercicios para ayudar al drenaje de los fluidos y el llamado drenaje linfático (un masaje especializado para estos casos).

También es importante mantener la piel sana, ya que una infección en un corte o herida puede hacer que aumente la cantidad de fluidos en la zona.

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Te contamos la importancia de incluir el aguacate en tu dieta diaria

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El aguacate  es rico en componentes que benefician tu corazón. Es un fruto lleno de grasas saludables, fuente de vitamina E (potente antioxidante), vitamina C, vitamina B6 y potasio. No tiene sodio ni colesterol.

La Asociación Americana del Corazón recomienda el consumo de aguacate y lo considera saludable para el corazón. “Los aguacates, en moderación, son uno de los mejores alimentos que uno puede comer para llevar una dieta sana y ayudar a eliminar el riesgo de enfermedades cardiacas”.

¿Por qué el aguacate es bueno para el corazón?

Ayuda a disminuir el colesterol malo y reducir la inflamación

Las grasas saludables del aguacate (insaturadas) son excelentes para la salud del corazón. Pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre, aliviar la inflamación y estabilizar el ritmo cardíaco, según explica la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH).

Rico en ácido oleico y con Omega-3

El 70% del aceite de aguacate es ácido oleico, un ácido graso omega-9; aceite que también es el componente principal del aceite de oliva. Además contiene Omega 3 y Omega 6.

Contribuye a la disminución del síndrome metabólico

Los aguacates también son buenos para el corazón por su contenido en fibra (que también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol) y se han asociado con una disminución del síndrome metabólico.

El síndrome metabólico es un grupo de afecciones que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular, señala a Well and Good la cardióloga Suzanne Steinbaum, autora del Libro del corazón.

Medicamentos de aguacate

Investigadores del Tecnológico de Monterrey descubrieron la presencia de acetogeninas en el hueso de aguacate, las cuales pueden ser usadas como medicamentos y conservadores de alimentos.

Las acetogeninas tienen un efecto anticoagulante que previene que se formen bloqueos en el torrente sanguíneo, reduciendo las embolias e infartos.

De la investigación surgió Avocardio, un ingrediente que puede emplearse en alimentos o suplementos como una alternativa natural para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Si el aguacate es delicioso, versátil, lleno de antioxidantes y bueno para el corazón, no hay pretexto para no disfrutarlo, ya sea en una deliciosa salsa guacamole, salsa para pasta, en una tostada, en ensaladas e incluso en postres y bebidas.

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Sordera y tinnitus, el nuevo síntoma del coronavirus

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Hay todavía mucho por saber sobre el COVID-19 y sus consecuencias para la salud, pero algunos médicos han reportado la aparición de un nuevo síntoma relacionado con el coronavirus: la sordera y el tinnitus.

De acuerdo con un reporte publicado en el BMJ Case Reports, algunos pacientes han sufrido una pérdida auditiva irreversible luego de infectarse con SARS-CoV-2 y otros han experimentado también tinnitus, un afección que produce un zumbido o silbido en uno o en ambos oídos, y que puede ser suave o fuerte, agudo o bajo. El tinnitus produce problemas para escuchar, trabajar o incluso dormir.

Los autores de la investigación, del University College London y el Royal National Throat Nose and Ear Hospital en Reino Unido, explican el caso específico de un paciente de 45 años, el primero en experimentar pérdida auditiva después de sufrir COVID-19 en ese país, pero señalan que otros casos han sido descritos previamente en el mundo.

El paciente del caso estuvo intubado durante 30 días en un hospital y mejoró luego de recibir tratamiento para COVID-19, pero una semana después de dejar la unidad de cuidados intensivos, notó el tinnitus en el oído izquierdo y una pérdida repentina de su capacidad para escuchar. Al revisar sus oídos los médicos no encontraron inflamaciones ni daños en los tímpanos, pero los exámenes especializados confirmaron su afección. Aunque recibió diversos tratamientos para ayudarlo a recuperar el oído, el paciente sólo logró una leve mejoría.

“A pesar de la considerable literatura sobre COVID-19 y los diversos síntomas asociados con el virus, existe una falta de discusión sobre la relación entre COVID-19 y la audición. La pérdida de audición y el tinnitus son síntomas que se han observado en pacientes con COVID-19 y el virus de la influenza, pero no se han destacado“, escriben los investigadores.

Los expertos sugieren que el personal médico preste mayor atención a los síntomas auditivos que los pacientes de coronavirus pueden presentar, pues “dada la presencia generalizada del virus en la población y la morbilidad significativa de la pérdida auditiva, es importante investigar esto más a fondo. Esto es especialmente cierto dada la necesidad de identificar y tratar con prontitud la pérdida auditiva”.

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