Vida
La sorprendente estrategia para curar mejor las fracturas
Si alguna vez te has roto un hueso, probablemente pensaste que lo mejor era descansar y no poner ningún peso sobre él.
Pero de manera un tanto contraria al sentido común, el ejercicio en realidad puede desempeñar un papel importante para garantizar que las fracturas cicatricen correctamente.
Investigaciones muestran que la actividad física puede promover la mejoría de los huesos e incluso ayudar a evitar fracturas en el futuro.
Cerca de 178 millones de nuevas fracturas óseas ocurren en el mundo cada año. Suceden por varias razones, que incluyen caídas o lesiones deportivas.
Si bien la mayoría de las personas se recuperan sin problemas de sus lesiones, los mayores, diabéticos o quienes tienen osteoporosis enfrentan un riesgo significativamente mayor de morir o quedar con discapacidad a causa de una fractura ósea.
Otro problema importante es que alrededor del 5 al 10 % de las fracturas no se curan adecuadamente. Podría ser que son fracturas difíciles de mantener unidas o tienen un bajo flujo sanguíneo en el área.
Además, algunos factores de riesgo importantes incluyen la gravedad de la fractura, el tabaquismo, si la persona es de edad avanzada, la obesidad y la diabetes.
Los huesos de la mano, la tibia y el peroné (ambos en la pierna) y el fémur (hueso del muslo) son más propensos a curarse de forma poco adecuada.
¿Cuál es el rol del ejercicio?
Ante los factores de riesgo es cuando el ejercicio puede ayudar.
Un estudio en el que se analizaron 166 fracturas de tibia tratadas quirúrgicamente estableció que el ejercicio temprano con pesas estaba relacionado con una curación más rápida, incluso en participantes que tenían fracturas de difícil mejoría.
La curación se definió como la capacidad de la persona para soportar peso sin dolor, además de contar con radiografías que mostraban que la fractura se había unido o reparado.
Por otro lado, un estudio menor que investigó lo que puede suceder si las personas no hacen ejercicios con pesas seis semanas después de la cirugía mostró que los participantes tenían una pérdida ósea significativa.
¿Por qué el ejercicio ayuda a sanar?
La razón por la que el ejercicio tiene este efecto puede explicarse fácilmente. Cuando nos fracturamos un hueso, el oxígeno y el flujo sanguíneo son extremadamente importantes para ayudar a sanar la fractura.
Entonces, cuando hacemos ejercicio, nuestros vasos sanguíneos se agrandan, lo que permite que fluya más oxígeno, nutrientes y factores de crecimiento hacia el área afectada.
El ejercicio también desencadena la liberación de una molécula de energía llamada trifosfato de adenosina (ATP).
Los estudios con células óseas muestran que la estimulación mecánica (similar a lo que sucedería durante el ejercicio) desencadena la liberación de ATP, y esto fomenta la formación de hueso nuevo, un paso vital para la curación.
Pero también existe un tercer mecanismo por el cual el ejercicio ayuda a sanar nuestros huesos. Los estudios detallan que los osteocitos, un tipo de célula ósea, se activan por las contracciones musculares que ocurren durante el ejercicio con pesas.
Esto hace que los osteocitos instruyan a otras células óseas para que creen tejido nuevo y más fuerte, lo que les permite reparar los bordes del hueso roto.
Una investigación propia también demostró que estirar los osteocitos (una técnica para imitar el ejercicio en el laboratorio) puede estimularlos, lo que hace que liberen proteínas relacionadas al desarrollo óseo.
Nuestro estudio también respalda la idea cada vez mayor de que el ejercicio ayuda a promover la supervivencia de los osteocitos.
Otro estudio de 2021, pero realizado en peces cebra, mostró que la estimulación mecánica de los osteocitos ayuda a mejorar la curación de los huesos y suprime la inflamación, algo importante para reparar fracturas.
Al igual que los humanos, el pez cebra tiene osteocitos, lo que significa que estos hallazgos pueden reflejarse de manera similar en ambos.
¿Cómo funciona esto en la práctica?
Siempre debes escuchar los consejos de tu médico cuando se trata de hacer ejercicio, especialmente de acuerdo con la edad, el nivel de condición física y la gravedad de la fractura.
Pero si tienes una pierna rota con un yeso, por ejemplo, el ejercicio puede consistir en acostarte en el piso, levantar la pierna en el aire y sostenerla durante cinco segundos antes de bajarla. Esto lo puedes repetir unas diez veces.
Mientras estás sentado, también puedes presionar el pie contra el piso durante cinco segundos y soltarlo, repitiendo nuevamente diez veces. Mover y doblar los dedos de los pies también es beneficioso para enviar el flujo de sangre hacia y desde las extremidades.
Si tienes una muñeca rota, puedes doblar el codo, sostener una pelota de fuerza, apretarla y relajarte.
Nuevamente, repite los ejercicios diez veces. A medida que el hueso roto comienza a sanar, tu médico generalmente pedirá que progreses a ejercicios de soporte de pesos parciales y completos.
Por lo general, toma de seis a ocho semanas sanar una fractura menor y 20 semanas para las más importantes.
Pero si bien sabemos que el ejercicio mejora la curación de los huesos, es difícil cuantificar cuánto más rápido ayuda a que se recuperen.
El tiempo también puede depender de una variedad de factores, como la edad, las enfermedades preexistentes, el estado físico y el estilo de vida.
En Navidad y Año Nuevo, el recalentado es casi tan importante como la cena original. Pavo, carnes, lomo de cerdo u otras, que vuelven a la mesa para reunir a la familia y alargar el festejo. Sin embargo, aunque es una práctica común, recalentar comida puede implicar riesgos si no se hace de forma correcta.
Muchas personas piensan que los recalentados son ricos, pero cuidado, el recalentado puede ser peligroso según los expertos en el tema.
Las comidas mal manipuladas son un terreno ideal para bacterias. Especialistas señalan que los alimentos cocidos deben consumirse máximo entre tres y cuatro días si se guardan en refrigeración. Después de ese periodo, el riesgo de enfermedad aumenta, incluso si el platillo luce en buen estado.
Uno de los errores más comunes es meter la comida caliente directamente al refrigerador. Los expertos recomiendan dejarla reposar a temperatura ambiente, pero sin exceder las dos horas.
Otro de los errores es: recalentar la olla completa una y otra vez. Cada vez que el alimento entra y sale del rango de temperatura seguro, las bacterias tienen oportunidad de multiplicarse.
La recomendación de los expertos es calentar solo la porción que vas a consumir. Esto reduce el tiempo de exposición al calor parcial y evita que el resto de la comida vuelva a pasar por temperaturas peligrosas.
Los alimentos ricos en fibra, grasas saludables y proteínas magras son ideales para proteger el corazón y el sistema vascular. Para garantizar la salud cardiovascular, se recomienda incluirlos en la dieta diaria, incluso en el desayuno. Te mostramos cinco opciones deliciosas y nutritivas recomendadas por cardiólogos.
El clásico desayuno con pan blanco tostado, jugo de naranja, mermelada y mantequilla lideró el gusto de los consumidores por mucho tiempo. Los expertos ahora atacan directamente los picos de glucosa que estos carbohidratos refinados provocan, un factor de riesgo para la inflamación y la salud cardiovascular.
Con la toma de conciencia sobre los alimentos funcionales, varios han tomado fuerza por sus beneficios. Tales como la avena, los cereales integrales, frutos rojos, semillas, huevo, pavo o pollo y grasas saludables como el aguacate.
Los especialistas coinciden en afirmar que no hay alimentos milagrosos que sanen condiciones de salud. En su lugar, proponen hábitos de vida saludable que pasan por una alimentación balanceada, una buena hidratación y actividad física regular.
Un desayuno nutritivo debe incluir proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos
3 tipos de alimentos que no deben faltar en el desayuno, según Harvard
Desayuno: claves nutricionales para comenzar el día
Más que una simple “primera comida”, el desayuno se concibe como una oportunidad metabólica. Priorizar la proteína y la grasa saludable desde la mañana ayuda a controlar el apetito, mejorar la respuesta a la insulina y sentar una base energética estable para el resto del día, lo que es esencial para el mantenimiento del peso y la salud a largo plazo.
Incluir este tipo de alimentos no es complejo ni costoso; el truco está en saber combinar estos ingredientes nutritivos.
1. Avena y cereales integrales
Ricos en fibra soluble, específicamente Beta-glucanos, la avena y los cereales integrales ayudan a reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y mantienen los niveles de glucosa estables, evitando picos.
2. Los frutos rojos
Los arándanos y fresas tienen altos niveles de antioxidantes (Flavonoides) y fibra. Estos compuestos son potentes reductores de la inflamación, mejoran la elasticidad vascular y favorecen una buena salud digestiva.
3. Semillas
Las semillas de chía y linaza son fuente de ácidos grasos Omega-3 (tipo ALA), fibra y proteínas. El consumo de estos nutrientes se asocia con una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y promueve una sensación de saciedad duradera.
El peso puede influir en la manera como el cuerpo procesa el jugo de naranja, según un estudio.
4. Proteínas
Huevo
El huevo es una buena fuente de proteínas y aminoácidos.
El huevo o el pavo/pollo son proteínas de alta calidad que generan sensación de saciedad, lo que reduce la necesidad de picar entre comidas, y ayudan a evitar las fluctuaciones bruscas de azúcar en sangre.
5. Grasas saludables
Nueces
Las nueces son una fuente de omega-3 ALA.El aguacate y los frutos secos son una fuente natural y segura de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Contribuyen a mantener un perfil lipídico saludable (colesterol LDL bajo) y son esenciales para el buen funcionamiento metabólico.
Descalzas y con un velo en las caderas, las aprendices de la también llamada danza oriental, encadenan los pasos con entusiasmo, pero rechazan mostrar su rostro a la cámara, símbolo del enorme peso de los tabús y los prejuicios que rodean esta expresión artística de Oriente Medio.
Obtener el acceso acordado a la AFP para grabar una sesión en esta sala fue algo excepcional y llevó meses de espera. Varias mujeres, al ser preguntadas, rechazaron hablar, algunas parecían visiblemente nerviosas ante la idea de poder ser luego identificadas.
«No le digo a mi familia que tomo clases de danza oriental porque quiero mantener su reputación y dignidad, en especial porque son mayores», afirma a la AFP una participante, que pide mantenerse en el anonimato.
Teme que su pasión por esta danza «sexy» sea percibida por los suyos como un ataque a su honor. «Ninguna familia o marido aceptaría que un hombre te viera así», dice.
Incluso en un país en plena modernización, esta danza seductora, popularizada por el cine egipcio de los años 1940 y 1950, se considera demasiado provocativa para ser practicada en público.
«Miedo a ser grabada»
Las participantes, de entrada, se distancian de un universo que tiene mala reputación, a menudo asociado con mujeres promiscuas, y tratan el curso como una actividad deportiva.
Las dos formadoras, que no dieron sus verdaderos nombres, se consideran «entrenadoras de danza» y no «bailarinas», por la connotación negativa que esa palabra tiene en árabe.
«Hemos transformado la danza en un deporte», dice una de ellas, que se hace llamar Coach Ouni en las redes sociales.
«A las sauditas les gusta divertirse y disfrutar la vida, pero siempre dentro de los límites de la religión y la decencia», destaca.
Es como una «fiesta entre mujeres», «una manera de liberar estrés», profundiza su colega, Coach Roro.
«Solo doy clases a mujeres en salas exclusivamente femeninas, pero incluso en ese ambiente siempre hay miedo a que una participante lo grabe y difunda el video», afirma una tercera formadora, bajo anonimato.
«Somos un pueblo conservador, la danza oriental sigue siendo percibida como algo sensual y ningún marido o padre aceptaría que los hombres vean a una mujer bailar así», afirma.
Las tres mujeres cuentan con cuentas en la plataforma Instagram, pero solo publican fotos y vídeos sin rostros.
En el estudio de danza, el uso de teléfonos está estrictamente controlado por el personal, para evitar la difusión de imágenes en el exterior.
Una alumna reconoce a la AFP que se entrena a escondidas de su padre, quien no lo aceptaría.
«Fuerza»
Dentro de la sala, el ambiente es animado, festivo y marcado por las risas, mientras que las bailarinas se mueven bajo la mirada de una percusionista que marca el ritmo en un pequeño tambor.
Las formadoras afirman que sus clases no son solo una forma de ejercicio físico, sino también una manera de emanciparse. Contribuyen «a la autonomía de las mujeres» dando un sentimiento de «fuerza», afirma Coach Ouni.
Una escena inimaginable hace todavía algunos años en la rica monarquía del Golfo, cuna del Islam, que durante años fue conocida por su austeridad religiosa.
En el reino conservador, las mujeres han estado apartadas durante muchos años de cualquier práctica deportiva.
Bajo el impulso del príncipe heredero Mohammed bin Salmán, de 40 años, el reino ha quitado algunas de las leyes estrictas antiguamente impuestas a las mujeres, como la prohibición de conducir o la obligación de llevar puesto la abaya y el velo, pero, de manera general, la población se ha mantenido conservadora.
La danza del vientre «no viene de la península arábiga y es más provocadora que las danzas regionales», explica Lisa Urkevich, profesora de musicología y de etnomusicología en la Universidad de Georgetown.
«Así que ciertas familias pueden no querer que una joven la practique», añade.
Pero Arabia Saudita es un país grande, con opiniones diversas e incluso «dentro de una misma familia, las opiniones sobre la danza y las mujeres pueden variar», destaca esta investigadora.
