Vida
Te damos estos 10 consejos para hacer ejercicio por si no te gusta
Todos hemos escuchado a gente que dice que “correr te produce euforia” o que “es adictivo”, pero a muchos nos resulta difícil amar el ejercicio. Algunos dirán incluso que lo odian, que es una pesadilla, o que solo pensar en ir al gimnasio les produce ansiedad.
¿Por qué algunos de nosotros odiamos el ejercicio? Y, ¿cómo superar eso para cosechar los beneficios de poner el cuerpo en movimiento?
Los humanos no evolucionamos para “hacer ejercicio”
A lo largo de casi toda la historia humana, hubo escasez de comida y la actividad no era cuestión de opción. Durante milenios, los humanos tuvieron que moverse para encontrar comida y, una vez alimentados, descansaban para conservar energía, porque no sabían cuándo volverían a comer.
Así que, si te dan ganas de sentarte a mirar Netflix en lugar de ir al gimnasio, tal vez te consuele saber que el descanso es una tendencia humana natural.
Dicho esto, nuestro estilo de vida en el siglo XXI hace que pasemos demasiado tiempo sentados y descansando. Con la tecnología, los automóviles, y otros dispositivos que ahorran trabajo, el movimiento ya no es necesario para sobrevivir.
Sin embargo, estar físicamente inactivos es terrible para nuestra salud. Un metanálisis publicado en la prestigiosa revista médica The Lancet encontró que la inactividad física está asociada a un aumento de las probabilidades de sufrir cáncer y otras patologías.
¿Cuánta actividad física necesitas?
En Australia se recomienda que los adultos (entre 18 y 65 años) hagan al menos 150 minutos (aunque es preferible 300) de actividad física de intensidad moderada a la semana. Ejercicios de intensidad moderada incluyen una caminata a paso ligero, pedaleo ligero en bicicleta o cortar el césped.
En caso de que quieras hacer actividad física vigorosa, solo necesitarás la mitad de eso (75-150 minutos a la semana). La actividad vigorosa es cualquier cosa lo suficientemente intensa como para que tengas dificultad para mantener una conversación: trotar o correr mientras practicas un deporte como fútbol o el tenis.
Se recomiendan varios tipos de actividad, ya que las diferentes actividades físicas implican diferentes beneficios. Ejercicios de fortalecimiento muscular, como levantar pesas o hacer flexiones, se deberían hacer dos veces a la semana, para mantener los músculos y huesos fuertes.
Si todo eso empieza a sonar muy complicado, ten la seguridad de que CUALQUIER ejercicio es bueno. No tienes que cumplir con ninguna meta de actividad física para beneficiarte de esta.
10 recomendaciones científicamente comprobadas
Según los fisiólogos, hay dos tipos principales de motivación: extrínseca e intrínseca. Esta última viene de adentro: el hacer algo por la recompensa o desafío personal que significa. La motivación extrínseca viene de factores externos, como tratar de ganar una recompensa o evitar un castigo.
Puedes aumentar tu motivación intrínseca identificando por qué el ejercicio es importante para ti.
1. Identifica tu “por qué”: ¿quieres hacer ejercicio por tu salud? ¿Por tus hijos? ¿Por cómo te hace sentir? El ejercicio tiene beneficios a largo plazo para la salud, beneficios indirectos para tus hijos, y efectos inmediatos sobre tu estado de ánimo y vitalidad. El tener en cuenta lo que quieres ganar con el ejercicio puede estimularte a hacer algo.
Motivadores extrínsecos también pueden ayudarte a empezar a hacer ejercicio.
2.Coordina una cita con alguien para hacer ejercicio juntos: tendrás más probabilidad de cumplir, pues no vas a querer quedar mal con esa personas. Además, las investigaciones señalan que las personas se ejercitan más cuando lo hace con miembros de la familia o amistades que cuando lo hacen a solas.
3. Recompénsate: comprando una nueva prenda o zapatillas con las que te guste hacer ejercicio. Asegúrate de que esa recompensa esté condicionada a lograr cierta cantidad de ejercicio, para que te la merezcas.
4.Consigue un monitor de actividad: estos tienen una serie de herramientas diseñadas para promover la motivación, como dar avisos, medir logros y fijar metas. Hay una plétora de estudios que sugieren que los monitores de actividad aumentan la actividad física.
5.Haz ejercicio a la misma hora del día: para que se vuelva un hábito. Las investigaciones indican que el ejercicio en la mañana logra establecer un hábito más rápido que el ejercicio en la noche.
6. Realiza actividades que disfrutes: empezar un nuevo hábito de ejercicio ya es de por sí difícil. Aumenta las probabilidades de perseverar haciendo una actividad que te guste. También, es probable que hagas ejercicio con mayor intensidad sin que te des cuenta si está disfrutando de la actividad. Si odias correr, no lo hagas. Toma una larga caminata en la naturaleza.
7.Empieza lentamente: termina con deseos de hacer más, en lugar de sobrepasarte. Eso reduce, además, las probabilidades de sentir dolores musculares o sufrir lesiones.
8. Escuchar música animada mejora el estado de ánimo: y reduce la percepción del esfuerzo, lo que fomenta mejores resultados. Estos beneficios son particularmente efectivos con ejercicios rítmicos o repetitivos, como caminar o correr.
9.Saca a tu perro a una larga caminata: las personas que caminan con sus perros lo hacen por más tiempo que las que no, y dicen sentirse más seguras y más conectadas socialmente en sus vecindarios.
10.Haz un compromiso financiero: la teoría de comportamiento económico reconoce que los humanos están motivados por la aversión a la perdida. Algunos sitios web comerciales han empleado esto en aras de la salud haciendo que las personas entren en un “compromiso contractual” en el que pagan un depósito que pierden si la promesa de comportamiento saludable no se cumple. Esta estrategia se ha comprobado que mejora la actividad física, la adherencia a medicamentos y la pérdida de peso.
Debes tener paciencia y tener en mente que las metas son a largo plazo: lleva unos tres o cuatro meses formar un hábito de ejercicio. Después de eso, los motivadores intrínsecos se encargarán de mantener tu rutina en marcha. Y, ¿quién sabe?, tal vez terminarás siendo una de esas personas adictas al ejercicio, inspirando a tus amigos y familia a que también lo practiquen.
La contaminación por microplásticos ha llegado también a los peces de islas remotas del Pacífico, con niveles especialmente elevados en Fiyi, donde casi el 75 % de los ejemplares analizados contenían estas partículas, según un estudio encabezado por la Universidad del Pacífico Sur y publicado en la revista científica PLOS One.
La investigación analizó 878 peces costeros de 138 especies capturados en Fiyi, Tonga, Tuvalu y Vanuatu, y concluyó que alrededor de un tercio presentaba al menos un microplástico, aunque con grandes diferencias entre territorios.
Los peces de arrecife y los que se alimentan en el fondo marino mostraron una mayor frecuencia de contaminación, mientras que en Vanuatu solo un 5 % de los ejemplares examinados contenía estos residuos.
El estudio advierte de que estos resultados suponen «una severa advertencia sobre la vulnerabilidad de nuestros sistemas alimentarios», al tiempo que cuestionan la idea de que la lejanía geográfica protege a estas comunidades de la contaminación global.
El Ministerio de Medio Ambiente y Recursos Naturales (MARN) de El Salvador advirtió este jueves que animales silvestres como tacuazines, mapaches y serpientes pueden aparecer en zonas urbanas, e instó a la población a mantener la calma y seguir medidas de prevención para evitar incidentes.
A través de sus redes sociales, la cartera de Estado recomendó no acercarse, atrapar ni alimentar a tacuazines o mapaches en caso de encontrarlos, así como asegurar a las mascotas para evitar que los molesten. En el caso de serpientes, pidió mantener la distancia y observar hacia dónde se desplazan sin intentar intervenir.
El ministerio también señaló una serie de acciones para reducir la probabilidad de que estos animales regresen a las viviendas, entre ellas sellar posibles accesos, no dejar basura ni alimentos expuestos y evitar la acumulación de materiales que puedan servirles como escondite o nido.
Las autoridades recordaron que, si alguno de estos animales llega a una casa, se debe avisar a las instituciones correspondientes. Para ello, habilitaron las líneas del Ministerio de Medio Ambiente (7850-1474), la División de Medio Ambiente de la Policía Nacional Civil (2132-0800) y el Cuerpo de Bomberos (913).
Principal
Nueva evidencia indica que la obesidad y la hipertensión pueden ser una causa directa de la demencia
La tasa de obesidad se triplicó en las últimas cuatro décadas a nivel mundial, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y es hoy una de las mayores preocupaciones de la salud pública.
Ahora, científicos de Dinamarca y el Reino Unido presentaron pruebas que sugieren que la obesidad y la presión arterial alta pueden ser causas del desarrollo de la demencia, el trastorno mental que puede implicar un deterioro progresivo de la memoria, el pensamiento y la capacidad para realizar actividades cotidianas.
El estudio fue publicado hoy en la revista The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Los investigadores señalaron que mantener un peso óptimo y la presión arterial bajo control podría ayudar a evitar el deterioro cognitivo.
“Encontramos que el índice de masa corporal elevado y la presión arterial alta son causas directas de demencia”, dijo Ruth Frikke-Schmidt, profesora y médica jefe del Hospital Universitario de Copenhague – Rigshospitalet y de la Universidad de Copenhague, en Dinamarca.
Así, la salud física y la salud mental resultan estar mucho más conectadas de lo que se pensaba.
En la investigación, también participaron científicos de la Universidad de Bristol, en Reino Unido. Contaron con el financiamiento del Fondo Independiente de Investigación de Dinamarca, la Fundación Lundbeck, la Región Capital de Dinamarca, Hjerteforeningen y Sygeforsikringen Danmark.
La obesidad es una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. Se define por un índice de masa corporal (IMC) igual o superior a 30, según OMS. Sin embargo, el uso del IMC como único criterio para definir la obesidad ha sido cuestionado porque no distingue entre masa muscular y grasa ni considera la distribución de la grasa en el cuerpo. Por eso, algunos expertos proponen complementar el IMC con otras mediciones para evaluar el riesgo real para la salud.
El objetivo de los investigadores del Reino Unido y Dinamarca fue averiguar si la obesidad y la hipertensión no solo acompañan a la demencia, sino que la provocan.
El equipo analizó datos de miles de personas de Dinamarca y Reino Unido. Utilizó una técnica llamada aleatorización mendeliana, que emplea información genética para simular un experimento natural y eliminar confusiones externas.
Esta metodología compara a quienes tienen variantes genéticas ligadas a la obesidad con quienes no las tienen. Así se puede detectar el efecto real del exceso de peso sobre la salud mental.
El análisis demostró que el riesgo de demencia aumenta con el IMC mayor y se intensifica cuando existe hipertensión.
Frikke-Schmidt comentó: “Recientemente se han probado medicamentos para bajar de peso con el objetivo de detener el deterioro cognitivo en las primeras fases de la enfermedad de Alzheimer, pero no se observó ningún efecto beneficioso”.
Una cuestión abierta que queda por probar es si la medicación para bajar de peso, iniciada antes de la aparición de síntomas cognitivos, podría ser protectora contra la demencia.
“Nuestros datos actuales sugerirían que las intervenciones tempranas para bajar de peso podrían prevenir la demencia, especialmente la demencia de tipo vascular”, estimó.
En diálogo con Infobae, el doctor Ricardo Allegri, médico neurólogo, jefe del Servicio de Neurología Cognitiva, Neuropsicología y Neuropsiquiatría de Fleni e investigador en neurociencias del Conicet, señaló: “Hasta ahora, la obesidad se reconocía como un importante factor de riesgo para la demencia, pero la evidencia previa no la definía como una causa directa”.
Estudios anteriores habían sugerido una relación clara entre obesidad y mayor riesgo de demencia, aunque consideraban que el vínculo era complejo y dependía de varios factores intermedios.
“Aún se necesita más investigación para confirmar una relación causal directa”, consideró Allegri.
“Recientemente se planteó que los pacientes obesos en tratamiento con medicamentos GLP-1 podían desarrollar menos demencia. Pero otro estudio encontró que ese tipo de fármaco no frenan el deterioro cognitivo”, dijo.
En cuanto a la prevención de la demencia, “implementar campañas de salud pública enfocadas en los factores de riesgo es una de las acciones más económicas y efectivas a largo plazo. El estudio publicado en la revista The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism lo reafirma”, subrayó Allegri.
