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Vida

Los 5 alimentos que no pueden faltar en un ayuno intermitente saludable

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La popularidad de el ayuno intermitente ha crecido como la espuma en los últimos años. Si bien actualmente es considerada uno de los mejores métodos para perder peso y ganar salud, el ayuno no es nada nuevo; se trata de un antiguo secreto de salud. Con ello nos referimos a que se ha realizado durante toda la historia de la humanidad y es secreto porque hasta muy recientemente se trataba de una costumbre olvidada, sobre todo en lo que respecta a la salud.

Lo cierto es que hoy en día el ayudo intermitente es la dieta más buscada y en tendencia, sus grandes bondades se relacionan con importantes beneficios a la salud: adelgazamiento, corrección de la diabetes tipo 2, mejoras en la salud cardiovascular, mejores niveles de energía y rendimiento físico y mental, entre otras.

Primero lo primero: ayunar es aplazar de forma voluntaria la ingesta de comida. En el caso del concepto ayuno es una práctica que no tiene una duración estándar, ya que con el simple hecho de no comer estás ayunando, como sucede de manera natural en el período entre la cena y el desayuno del día siguiente. De tal manera que ayunar puede considerarse parte de la vida cotidiana. En el caso del ayuno intermitente de manera consiente establecemos horarios en los cuales tenemos permitida la ingesta de alimentos, es por ello que así como es importante respetar los horarios; es igual de relevante la calidad de los alimentos con los que rompemos el ayuno. Si estás interesado en unirte a las bondades que el ayuno intermitente tiene que ofrecerte, te invitamos a conocer los cinco alimentos que no pueden faltar en tu dieta.

1. Cereales integrales

Si bien en los últimos meses mucho se ha dicho sobre los efectos de el consumo de carbohidratos en la dieta y sus consecuencias en el peso y salud. Es indispensable entender que no todas las fuentes de carbohidratos son iguales, existen los simples y los complejos, de hecho la diferencia entre uno y otro es abismal. Con base en ello aumentar el consumo de cereales y pan integrales diariamente es una de las recomendaciones de los nutricionistas para llevar una dieta saludable.

Incluso según información revelada por Clínica Mayo, su consumo se aconseja como una efectiva estrategia para reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes. Los cereales integrales y de grano entero poseen un mayor valor nutricional que las variantes refinadas, entre sus principales cualidades se destaca su inigualable contenido en fibra, así como de vitaminas, minerales y fitoquímicos (polifenoles, carotenoides), que se asocian con múltiples efectos beneficiosos en la salud. A la vez su alto contenido en fibra es de gran utilidad para promover la pérdida de peso, ya que disminuye la ingesta de alimentos en exceso y tiene efectos directos sobre la resistencia a la insulina. 

También brillan por su capacidad saciante y tienen grandes beneficios en la digestión y salud intestinal, lo que promueve un metabolismo más ágil y depuración de toxinas, desechos y líquidos retenidos. Opta por integrar alimentos como la cebada, el arroz integral, el burgol (trigo partido), el mijo, la avena, el maíz y las palomitas y el pan de trigo integral (pastas o galletas).

Galletas de avena y coco.

2. Nueces y semillas

Más sencillo imposible; los frutos secos y las semillas son un grupo de alimentos que no pueden faltar en toda alimentación saludable. Son un tesoro nutricional de alto valor biológico, ideales para reconfortar al organismo después de varias horas sin alimentos, son una extraordinaria fuente de proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. A la vez son consideradas un gran aliado para regular el peso corporal, ya que las grasas que aportan no se absorben por completo y por lo tanto son muy saciantes, ayudan a regular la ingesta de alimentos y son clave para quemar energía. A la vez llaman la atención por su contenido en grasas insaturadas y otros nutrientes que brindan efectos protectores contra las enfermedades cardíacas. Son el bocadillo perfecto y más saludable para perder peso, a la vez su rico contenido en fibra las vuelve un gran aliado para potenciar el adelgazamiento y la buena salud digestiva.

Nueces. /Foto: Shutterstock

3. Huevos

Es simple: los huevos son considerados uno de los alimentos más saludables del planeta. Son una verdadera maravilla, son inmensamente accesibles y versátiles, lo mejor de todo es que son de lo más nutritivos. Agregar huevos en la alimentación diaria, puede ser una de las cosas más fáciles que podemos hacer cuando estamos intentando perder peso. Son sumamente saciantes, nos ayudan a sentirnos más llenos y a comer menos calorías a lo largo del día, además son una gran adición a la dieta ya que aportan importantes proteínas de alto valor biológico y una larga lista de vitaminas y minerales. Entre sus grandes virtudes se destacan por tener la capacidad de acelerar el metabolismo y potenciar la quema de grasas. Un huevo mediano aporta 78 calorías y sustancias importantes como la luteína y zeaxantina, que son antioxidantes que apoyan una vista saludable; vitamina D, que promueve la salud ósea y la función inmunológica y colina que aumenta el metabolismo. 

huevo
Huevo./Foto: Unsplash

4. Frutas

Es bien sabido que un óptimo consumo de frutas es indispensable para potenciar la pérdida de peso. Si bien mucho se ha dicho acerca de su contenido en azúcares, sin embargo en cantidades adecuadas todas las frutas son un buen complemento para adelgazar. Son bajas en calorías, llenas de nutrientes y fibra, también aportan una larga lista de antioxidantes saludables, que ayudan a proteger al cuerpo del estrés oxidativo y pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas como el cáncer, la obesidad y la diabetes. A la vez contienen extraordinarios niveles de fibra, que mejora la salud intestinal y aumentar la sensación de saciedad. Y debido a que las frutas son bajas en calorías, incluirlas en su dieta puede ayudar a disminuir su ingesta diaria de calorías, al mismo tiempo que proporciona nutrientes esenciales. También son un magnífico aliado para satisfacer sus antojos de azúcar.

Fruta.

5. Vegetales de hoja verde 

Probablemente los vegetales de hoja verde sean considerados como la categoría más saludable que existe. La razón es simple: son de lo más nutritivos, bajísimos en calorías y contienen mucha clorofila y fibra. Según un informe publicado por los Centros para el Control de Enfermedades, los vegetales de hoja verde son los más potentes ya que son variantes que proporcionan, en promedio, el 10% o más del valor diario de 17 nutrientes calificados por cada 100 calorías. Las hortalizas verdes de mayor potencia según los especialistas son: los berros, las acelgas, las hojas de remolacha, las espinacas, el kale, la achicoria y la lechuga de hoja. Son consideradas un tesoro nutricional por su inigualable contenido en vitaminas, minerales,  fitonutrientes y son bajísimas en calorías. Por ejemplo, una taza llena de espinacas proporciona solo 7 calorías, una taza de col rizada proporciona alrededor de 33 calorías y una taza de brócoli contiene poco más de 30 calorías. Son el complemento perfecto para romper el ayuno con todo lo que el cuerpo necesita, ya que también son muy hidratantes y ricas en fibra. 

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¿El Covid-19 es ahora una gripe?

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El Covid-19 ha sido la guerra microbiológica más grande que ha padecido la humanidad. En tiempo récord, hemos tenido que crear vacunas para elevar la resistencia del organismo y protegernos del agresor.

Todas las vacunas aprobadas han contribuido a bajar los efectos nefastos de la infección. A pesar de los detractores y de todas las leyendas urbanas al respecto, estamos llegando al punto en que la enfermedad pudiera convertirse en una especie de gripe. Se estima que pase de un estado de pandemia a uno gripal generalizado. De esa forma, cada año serían brotes más débiles y controlables.

¿Cómo es la evolución del estafo gripal por Covid-19? El tiempo de incubación suele ser algo menos con estas nuevas cepas, entre ellas ómicron y delta, entre otras que no se han popularizado. Evoluciona entre 5 y 8 días. Algunos pacientes se encuentran asintomáticos, aunque pueden presentar serología antigénica positiva o PCR positiva.

Algunos síntomas: Cefalea en zona posterior de cabeza, dolor en la parte superior del globo ocular, escalofríos con temperatura corporal normal, febrícula que puede migrar a fiebre, dolor de garganta y sensación de resequedad, fatiga constante con pérdida de apetito, dolores abdominales difusos y diarreas, adenopatías o ganglios amigdalares, dolor torácico central en reposo y deseo de dormir o sensación de letargia.

Medidas a tomar: Protegerse con mascarillas KN95 o FFP2 y mantener la distancia social. Si da positivo o se siente mal, informe inmediatamente a su médico. A partir de entonces, le sugiero una dieta alcalina. No tomar lácteos ni carne, ya que aumenta la acidez corporal y la producción de flemas. Tomar abundante agua alcalina, al menos 3 litros diarios. Vitamina C500 cada 8 horas; multivitamínico y mineral, un comprimido al día. Té verde con miel y una pizca de bicarbonato de sodio, en ayunas. Omega 3 de 500 mg, cada 12 horas. Infusión o pastillas de romero, una vez al día.

Los síntomas deben mejorar en 7-10 días. Si el dolor torácico aumenta, si hay fatiga con falta de aire, cefalea que no cede al paracetamol, tos seca o mareos, llame a su médico o acuda a urgencias.

En algunas personas puede evolucionar desde una simple gripe a una infestación general, con fallo orgánico, motivo por el cual hay que estar atentos. Y, por supuesto, estar al día en la vacunación, ya que ha demostrado mejorar la tasa de letalidad y morbilidad.

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Vida

¿Se acaba realmente el deseo sexual al envejecer?

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Claudia y Luis se conocieron muy jóvenes. Enseguida supieron que estaban hechos el uno para el otro. Su comienzo fue un arrebato, no podían dejar de pensar en el otro, de idealizarlo, y sus cuerpos se excitaban con solo rozarse. Necesitaban hacerse el amor con frecuencia.

Han pasado toda una vida juntos. Aunque ha habido algunos problemas de salud, se mantienen básicamente bien y se autogestionan. Pasan algunos ratos en el centro de día de su barrio, pasean y comparten las tareas de casa. De vez en cuando, se ocupan de sus nietos. ¡Y aún siguen atrayéndose! Ahora de manera diferente, disfrutando con su afecto y sus cuerpos. Es un amor de compañeros, de estar con quien se ama y disfrutarlo.

Sexualidad y sensualidad son aspectos diferenciales e inclusivos del hecho sexual humano. Presentes a lo largo de toda la vida, se aprende y perfila hacia el placer de lo cotidiano, del cuerpo, del humor y disfrute mutuo, del amor de compañeros.

Las personas mayores tienen, básicamente, las mismas necesidades de obtener placer y bienestar que los niños, adolescentes, jóvenes y adultos, y aunque suelen estar peor cubiertas, especialmente en los que viven institucionalizados, no desaparecen con la edad.

Seguir siendo un ser sexual durante el proceso de envejecimiento debe considerarse un derecho fundamental y un predictor significativo de la calidad de vida.

La manera en la que cada persona se siente y se expresa como mujer o como hombre es un hecho biográfico que dura toda la vida, es su sexualidad.

La expresión de este hecho encaminada a obtener placer, con la participación del cuerpo a través de los sentidos, es su sensualidad, que se alimenta de deseos y habilidades para atraer a alguien, su erótica, y se manifiesta en innumerables conductas, a veces compartidas y otras en solitario, su amatoria.

El placer no disminuye con la edad

La mayoría de los adultos mayores permanecen sexualmente activos, el interés por el sexo y el placer no disminuyen con la edad.

Aunque la edad, por sí sola, no es motivo para cambiar prácticas sexuales que se han disfrutado a lo largo de la vida, es posible que deban asumirse adaptaciones, en su caso, a determinadas limitaciones físicas y a efectos de enfermedades o medicamentos.

Pareja de adultos besándose.
(Foto: GETTY IMAGES)

Estos cambios serán menos pronunciados y la erótica sensual asociada menos afectada cuando se ha sido sexualmente activo. La imaginación, la estimulación sensorial y otras ayudas ambientales pueden incrementar la receptividad al placer y al encuentro.

Indagando en esas ayudas externas hemos recabado en tiendas eróticas respecto a las necesidades más frecuentes planteadas por personas mayores.

Entre los hombres son aspectos relacionados con la erección los más consultados, desde cremas de uso tópico a arneses peneanos. Entre las mujeres, aspectos relacionados con lubricación y fricción en relaciones coitales y estimuladores del erotismo como perfumes, lencería, masajeadores y juguetes.

No obstante, es necesario considerar que hay adultos que optan por no participar en actividades sexuales, y eso también es normal.

El efecto de enviudar

Los factores psicológicos y sociales que afectan la sexualidad a medida que se envejece son muy importantes. En muchas culturas, el sexo está vinculado a la juventud y es posible que las personas mayores se sientan menos deseables, pudiendo afectar negativamente su autoestima lo que, a su vez, impactaría sobre su desempeño sexual.

Por ejemplo, enviudar tiene numerosas implicaciones en lo que respeta a la salud emocional y sexual, ya que las personas que han estado en una relación durante la mayor parte de sus vidas pueden no saber cómo gestionar sus sentimientos sexuales a largo plazo.

Pareja agarrada de las manos.
(Foto: GETTY IMAGES)

De acuerdo con la información obtenida entre el alumnado de la Universidad de los Mayores (UCLM, Albacete 2020), la sexualidad es un componente muy importante para su bienestar (93%), y aunque disminuye la práctica de actividades sexuales genitales, como el coito, mantienen activo el deseo sexual (71%) y disfrutan con el afecto y la erótica (69%).

Lo que fue un amor intenso, apasionado, genitalizado, expectante bajo el efecto de la dopamina, es ahora un amor de compañeros, de estar con quien se ama y disfrutarlo, con gran implicación de los sentidos y las emociones, mediado por neurotransmisores (serotonina y oxitocina) cuyos efectos son más sosegados.

Desinhibición y entrega al placer

Estos cambios pueden reflejarse en la apertura emocional durante las prácticas sexuales (91%), la desinhibición y entrega al placer durante las relaciones (7 %) y la satisfacción con su estado de humor después de la actividad sexual (9 %).

Al tener en cuenta el género, se encuentran diferencias en su autopercepción, por ejemplo, respecto a la intensidad de la excitación sexual (54% hombres / 45% mujeres) o el equilibrio entre lo que se da y se recibe (63% hombres / 36% mujeres).

Pareja de adultos besándose.
(Foto: GETTY IMAGES)

La querencia a los placeres se mantiene y amplía a lo largo de la vida. No debemos olvidar que, si no lo somos ya, todos seremos ancianos dentro de unos años y que querremos lo que todos querremos: disfrute, dignidad, privacidad y el cuidado atento de una persona, sin interferencias impertinentes.

*Marta Nieto López y Rigoberto López Honrubia son profesores del Departamento de Psicología de la Universidad de Castilla-La Mancha, España

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Cronio Fit

Cardio o ejercicios de fuerza: qué es mejor para empezar el entrenamiento

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El deporte y el entrenamiento mejorar notablemente nuestra salud física y emocional. Para alcanzar un buen estado físico integral es necesario combinar distintos ejercicios con objetivos diferentes: fuerza, potencia, resistencia muscular, flexibilidad y condición cardiorrespiratoria.

Una de las grandes preguntas de los amantes del fitness es: ¿Cómo debo empezar el entrenamiento, con cardio o con ejercicios de fuerza y resistencia?

La elección depende de muchos factores. Para empezar, cuánto nos gusta cada uno. En segundo lugar, cuánto tiempo podemos dedicarle al entrenamiento, cuál es nuestro objetivo y cuál es nuestra condición física de base. Los expertos coinciden en que no existe una fórmula única y mágica.

Si la meta es mejorar la resistencia cardiovascular, primero se debe hacer ejercicios de cardio mientras se siente fresco, al inicio del entrenamiento. Y si el objetivo es desarrollar más músculo, se recomienda hacer pesas antes de agotarse haciendo cardio.

También está perfectamente bien variar los entrenamientos haciendo trabajo de fuerza y resistencia un día y cardio el otro porque la condición física nunca es una situación única para todos.

Los beneficios de empezar con pesas

Hacer primero un entrenamiento de fuerza y resistencia tiene otras ventajas. Al hacer un calentamiento rápido de antemano y guardar el ejercicio cardiovascular para después, descubrirá que tiene más energía para levantar.

El ejercicio cardiovascular es agotador y desafiante y por lo general se puede realizar durante períodos de tiempo más prolongados sin descanso”, agregó la instructora Kate Havlicek.

El entrenamiento de fuerza tiende a exigir una mayor intensidad, por lo que puede ser mejor comenzar con pesas y dedicar la mayor parte de la energía a esa etapa del ejercicio, y luego hacer acondicionamiento cardiovascular.

Los beneficios de hacer cardio primero

Al iniciar el entrenamiento con ejercicios cardio, se aumenta el ritmo cardíaco y promueve el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, explicó Cherie Lamb, entrenadora personal. “Estos factores ayudan al cuerpo a entrar en calor y prepararse para un trabajo más duro”.

Calentar los músculos es fundamental para reducir el riesgo de lesiones durante los ejercicios de fuerza. Ése es el principal beneficio de iniciar la rutina de entrenamiento con cardio.

Además, aumentar la frecuencia cardíaca con ejercicios cardiovasculares antes de levantar pesas puede ayudar a incrementar la tasa metabólica durante el resto de su entrenamiento. Un estudio de 2021 publicado en Scientific Reports encontró que hacer cardio antes de levantar pesas puede incluso ayudar a fortalecer los músculos.

Hacer una carrera liviana o caminar durante unos 20 a 30 minutos es suficiente como previa a los ejercicios de fuerza y resistencia.

Entonces, ¿empezar con cardio o pesas? Si bien existen buenos argumentos para respaldar cada opción, la elección lo determina el objetivo que tenemos en cuanto al entrenamiento físico. Si queremos mejorar la resistencia cardiovascular o si preferimos concentrarnos en fortalecer los músculos. En ese respuesta está el camino a seguir para un buen inicio de entrenamiento.

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