Vida
Qué es el ejercicio excéntrico y cuáles son los beneficios para la salud
Hoy hice algo que normalmente no hago. Cuando salgo a trotar, acostumbro a subir una colina corriendo, pero hoy la subí caminando. Sin embargo, bajé corriendo. Y eso porque, por ilógico que parezca, correr cuesta abajo es probable que sea mejor para mí que correr cuesta arriba.
Lo que hice se conoce como ejercicio excéntrico y, a pesar del nombre, no tiene nada de extraño.
Lo fascinante es que, aunque se siente más fácil bajar que subir, el ejercicio excéntrico es realmente importante para todo tipo de beneficios para la salud, incluida la reparación y el crecimiento muscular, la flexibilidad y la densidad ósea.
Aunque te sorprenda (a mí ciertamente me sorprendió), la parte fácil, aquella en la que estás bajando, es en realidad una de las formas más rápidas de hacerte más fuerte.
Y no es solo correr cuesta abajo, es cualquier ejercicio en el que estés alargando el músculo bajo resistencia, como al bajar las pesas tras levantarlas: cuando levantas un peso, estás contrayendo los músculos de tu brazo (eso es ejercicio concéntrico); al bajarlas, los músculos se alargan.
Extender tus músculos en muchos sentidos es la parte más efectiva del ejercicio.
Si los haces bien, los ejercicios excéntricos pueden conferir beneficios realmente notables, desde mantenerte en forma hasta ayudar a tu cuerpo a seguir quemando más calorías cuando termines que un entrenamiento aparentemente más duro.
¿Te gustaría probar?
Si te da curiosidad, puedes probar con “el reto de sentarse y pararse”.
Lo único que tienes que hacer es sentarte en una silla, solo que muy lentamente: tómate de 3 a 5 segundos. Luego ponte de pie sobre ambas piernas.
Si te sientes particularmente enérgico, y tienes buen equilibrio, puedes intentar la parte de sentarte parado sobre una sola pierna.
Repite al menos 10 veces al día.
Los ejercicios excéntricos son la otra cara de muchos movimientos que ya estás haciendo, y han estado ocultos en tu régimen de ejercicio todo el tiempo, como un secreto.
Sólo tienes que estar más pendiente de ellos, incorporarlos a tus rutinas y garantizar que el músculo activo trabaje.
Pero, ¿realmente traen beneficios significativos para tu salud en general?
Los estudios
En uno de mis estudios favoritos se les pidió a las personas que subieran o bajaran las escaleras de un edificio de 10 pisos dos veces por semana y que usaran el ascensor en la otra dirección.
Como era de esperar, ambos grupos vieron mejoras en muchos resultados de salud, pero sorprendentemente el grupo que subió en ascensor y bajó las escaleras estaba más en forma: tuvieron mejoras significativamente mayores en la frecuencia cardíaca en reposo, que es una forma de medir la salud y el estado físico en general.
El resultado fue particularmente sorprendente ya que el corazón no tiene que trabajar tan duro cuando estás bajando las escaleras como al subirlas.
Quienes bajaron las escaleras vieron además una mayor mejora en su sensibilidad a la insulina y sus niveles de grasa en la sangre.
El ejercicio excéntrico también podría ser la clave para huesos y músculos más fuertes.
En el estudio de escaleras, el grupo que las bajó tenía una mayor mejora en la función muscular y la densidad ósea que el grupo que las subió.
E, increíblemente, los que bajaron las escaleras mejoraron su fuerza muscular en un 34%, más del doble que el grupo que subió las escaleras.
Un resultado similar al de un estudio de control aleatorio de 2019, que comparó a adultos mayores que hacían ejercicios tradicionales con un grupo que hacía ejercicios excéntricos, encontró que el grupo excéntrico mostró una mejora del 38% en la fuerza de las piernas frente a un 8% en el grupo de ejercicio tradicional.
También reduce el riesgo de lesiones y puede mejorar el equilibrio, algo muy importante para el bienestar general.
Otros estudios han demostrado que centrarse en la fase excéntrica de levantar pesas puede aumentar la velocidad a la que se queman calorías cuando termina el ejercicio.
Así que, por alguna razón, la parte del ejercicio que se siente más fácil en realidad tiene un mayor impacto beneficioso en todo… pero, ¿por qué razón?
Llegó el momento de consultar un experto sobre la extraña ciencia detrás de los ejercicios excéntricos, uno como Tony Kaye, profesor de Biomecánica en la Universidad de Northampton, Reino Unido.
¿Por qué hacer ejercicio excéntrico es tan efectivo?
En primer lugar, porque es más fácil de hacer. Es mucho más difícil ir cuesta arriba que cuesta abajo y, sin embargo, estamos moviendo la misma cantidad de masa que nuestro cuerpo.
La segunda razón está en la forma en que funciona el músculo.
Es matemática simple que te explico con números ficticios: digamos que estamos levantando 100 kilos en una sentadilla.
Al levantarnos usamos 100 fibras musculares, así que cada una está siendo estresada por 1 kilo.
Al bajar, usamos diferentes fibras musculares que son mucho, mucho más grandes y poderosas, por lo que solo utilizamos 25 fibras musculares.
Cada una de ellas tiene que resisitir 4 veces la carga, y eso crea un daño microscópico mucho mayor en las células de esas fibras.
Es absolutamente fascinante que parte del beneficio del ejercicio es el daño que provoca: causa microrasgaduras, y es la recuperación lo que te hace más fuerte.
Correcto. Si bien nos hace más saludables, más en forma, etc., el ejercicio en sí mismo crea daños microscópicos que estimulan respuestas hormonales, y con la nutrición y el descanso y el sueño durante los días siguientes, se reconstruyen esos músculos a un nuevo nivel más alto y más fuerte.
El ejercicio excéntrico ha demostrado consistentemente crear un mayor daño microscópico que el concéntrico.
¿Y también puede ayudarte a quemar más calorías?
Sí y no.
No, mientras haces el ejercicio.
Pero sí después.
Eso porque provoca más daño microscópico, así que obliga al cuerpo a aumentar su tasa metabólica durante los próximos días mientras se repara, por lo tanto, la tasa metabólica se eleva durante un período prolongado de tiempo”.
¿Cuáles son los beneficios a medida que envejecemos?
A medida que envejecemos, nos debilitamos, los músculos de los brazos se hacen más pequeños y nuestros huesos también se debilitan. Y el ejercicio excéntrico ha demostrado repetidamente más efectos positivos en los tres que cualquier otro tipo de contracción.
Nosotros observamos el efecto del entrenamiento excéntrico en futbolistas masculinos jóvenes y sanos, y mostró aumentos dramáticos en la fuerza.
Luego realizamos el mismo ejercicio en individuos mayores, mayores de 65 años, algunos con condiciones clínicas.
Tuvieron aumentos muy grandes en la fuerza, de entre 30 a 50%, y un aumento del 10% en la masa muscular en los cuádriceps en apenas seis semanas.
Es un aumento sustancial mucho, mucho mayor de lo que esperaríamos del ejercicio normal.
Otro estudio que hice demostró un aumento de 4 veces en el rango de movimiento en el tobillo que el estiramiento tradicional.
Así que aumenta la flexibilidad, la masa muscular, la densidad ósea, la fuerza.
Es un ejercicio altamente efectivo.
Con unos sencillos trucos de expertos se puede evitar que el pescado se pegue a la plancha o sartén, y podrás obtener una textura suave por dentro y crujiente sin que se queme o adquiera ese sabor.
Se trata de prácticas sencillas de un grupo de expertos pescaderos que comparten 9 trucos para preparar pescado sin estropear, ni que queden pegados a la sartén.
La sección de gastronomía de El Periódico de España recoge 9 trucos para cocinar pescado en la sartén:
1)Aunque parezca obvio, es importante revisar que la plancha o sartén esté en buenas condiciones. Evitar utilizar aquellos que tengan raspones en su capa antiadherente, ya que pueden pegarse los alimentos.
Para evitar que la capa antiadherente espere a que se enfríe para meterla bajo el grifo y no frote con fuerza la sartén para fregarla.
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2)Lo más recomendable es que el pescado esté lo más seco posible, esto evitará que se pegue a la sartén. Una vez lavadas las piezas de pescado se deben secar con papel absorbente antes de cocinarlo.
3) Utilice una brocha de cocina para distribuir el aceite en la sartén o la plancha. La recomendación es echar un chorrito o esparcirlo con papel de cocina, ya que de esta manera la piel del pescado no se quemará.
4) Al poner el pescado en la sartén la temperatura debe estar elevada. También se debe colocar la pieza con la piel hacia abajo, esto hará que se selle y se cocine en sus propios jugos.
5) Otro truco es colocar un poco de sal en la sartén o sobre la plancha para que el pescado la absorba poco a poco y la piel quede crujiente.
6) Enharinar el pescado, después lavarlo y secarlo, generará un efecto de sellado cuando se cocine y evitará que se pegue.
7) Emplear utensilios de cocina de madera o silicona para evitar rallar la capa protectora de la sartén, además que este tipo de utensilio permite darle la vuelta con suavidad.
8) En caso de que el pescado se haya pegado, la recomendación es retirar la sartén del fuego, esperar que se enfríen y luego darle la vuelta, con una espátula de madera o con una espumadera.
9) Tener en cuenta que no todos los pescados son aptos para cocinarlo a la sartén o la plancha. Los más recomendados para hacerlos a la plancha son: lenguado gallego, rodaballo, dorada salvaje, merluza de pincho gallega, pez San Pedro y salmón.
La tendencia de hacer ejercicio desde casa continúa en auge, impulsada por la búsqueda de comodidad y la flexibilidad que este estilo de vida ofrece. Con una gran variedad de opciones disponibles, mantenerse activo sin salir del hogar es más fácil que nunca.
1. Entrenamientos de Alta Intensidad (HIIT):
Los entrenamientos HIIT son una excelente opción para quienes buscan maximizar su tiempo y eliminar grasas. Estos ejercicios combinan ráfagas cortas de actividad intensa con períodos de descanso. Utilizando solo el peso del cuerpo, se pueden realizar rutinas que no superen los 30 minutos, ideales para personas con horarios apretados.
2. Yoga y Pilates:
Aprovechando su creciente popularidad en los últimos años, el yoga y el pilates son ideales para mejorar la flexibilidad, la fuerza del core y la salud mental. Con innumerables tutoriales disponibles en línea, cualquier persona puede comenzar desde la comodidad de su sala de estar.
3. Entrenamiento de Fuerza:
No se necesita un gimnasio para desarrollar músculo. Con el uso de bandas de resistencia, mancuernas o incluso objetos del hogar como botellas de agua, es posible realizar un entrenamiento de fuerza efectivo. Existen muchas rutinas en línea que permiten trabajar diferentes grupos musculares.
4. Baile y Aeróbicos:
Una manera divertida de mantenerse activo es a través del baile. Aplicaciones y videos en línea ofrecen clases de danza y aerobic que son dinámicas y motivadoras. No solo se quema calorías, sino que también se mejora el estado de ánimo.
5. Caminatas y Trotar en el Lugar:
Aprovechar los espacios de la casa para caminar o trotar en el mismo lugar puede ser una forma efectiva de aumentar la frecuencia cardíaca. Esto se puede complementar con ejercicios de estiramiento para maximizar los beneficios.
6. Aplicaciones y Plataformas de Entrenamiento:
Hoy en día, existen múltiples aplicaciones y plataformas de streaming que ofrecen clases y rutinas de ejercicios para todos los niveles y gustos. Desde entrenadores personales virtuales hasta clases grupales en vivo, la tecnología ha revolucionado la forma en que nos ejercitamos desde casa.
En conclusión, 2024 ofrece numerosas opciones para hacer ejercicio en casa. Adaptándose a las preferencias y necesidades individuales, estas actividades no solo promueven un estilo de vida saludable, sino que también contribuyen al bienestar mental en un mundo que sigue priorizando la conveniencia y la flexibilidad.
¡Es hora de moverse y disfrutar de los beneficios de una rutina de ejercicios que se ajuste a nuestras vidas!
¡Buena suerte!
Julio de 2024 es el segundo mes más caluroso en todo el mundo en el registro de datos, quedando ligeramente por detrás de julio de 2023, informó este jueves el Servicio de Cambio Climático de Copernicus, de la Unión Europea.
La temperatura media del aire en superficie de julio fue de 16.91 grados Celsius, 0.04 grados Celsius menos que hace un año, marcando el final de un período de 13 meses en el que cada mes fue el más caluroso registrado para esa época del año, según un informe publicado por Copernicus.
«La racha de meses récord ha llegado a su fin, pero solo por los pelos», dijo Samantha Burgess, subdirectora de la agencia. Aunque julio de 2024 se ha quedado a un paso de convertirse en el mes más caluroso, la Tierra experimentó el 22 y 23 como los dos de los días más cálidos registrados, con una temperatura media global de 17.16 grados Celsius y 17.15 grados Celsius, según el informe.
«El contexto general no ha cambiado, nuestro clima sigue calentándose», afirmó Burgess, quien añadió que los efectos devastadores del cambio climático continuarán hasta que las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero alcancen el nivel cero neto.
Si bien 2023 se ha confirmado como el más cálido registrado, el informe sugiere que es cada vez más probable que 2024 supere a 2023 y se convierta en el nuevo año más cálido. De enero a julio de 2024, la anomalía de la temperatura mundial es 0.27 grados Celsius superior a la del mismo período de 2023. Para que 2024 no supere a 2023 como año más caluroso, la anomalía media de los meses restantes tendría que disminuir al menos 0.23 grados Celsius.
