Vida
Qué es el ejercicio excéntrico y cuáles son los beneficios para la salud
Hoy hice algo que normalmente no hago. Cuando salgo a trotar, acostumbro a subir una colina corriendo, pero hoy la subí caminando. Sin embargo, bajé corriendo. Y eso porque, por ilógico que parezca, correr cuesta abajo es probable que sea mejor para mí que correr cuesta arriba.
Lo que hice se conoce como ejercicio excéntrico y, a pesar del nombre, no tiene nada de extraño.
Lo fascinante es que, aunque se siente más fácil bajar que subir, el ejercicio excéntrico es realmente importante para todo tipo de beneficios para la salud, incluida la reparación y el crecimiento muscular, la flexibilidad y la densidad ósea.
Aunque te sorprenda (a mí ciertamente me sorprendió), la parte fácil, aquella en la que estás bajando, es en realidad una de las formas más rápidas de hacerte más fuerte.
Y no es solo correr cuesta abajo, es cualquier ejercicio en el que estés alargando el músculo bajo resistencia, como al bajar las pesas tras levantarlas: cuando levantas un peso, estás contrayendo los músculos de tu brazo (eso es ejercicio concéntrico); al bajarlas, los músculos se alargan.
Extender tus músculos en muchos sentidos es la parte más efectiva del ejercicio.
Si los haces bien, los ejercicios excéntricos pueden conferir beneficios realmente notables, desde mantenerte en forma hasta ayudar a tu cuerpo a seguir quemando más calorías cuando termines que un entrenamiento aparentemente más duro.
¿Te gustaría probar?
Si te da curiosidad, puedes probar con “el reto de sentarse y pararse”.
Lo único que tienes que hacer es sentarte en una silla, solo que muy lentamente: tómate de 3 a 5 segundos. Luego ponte de pie sobre ambas piernas.
Si te sientes particularmente enérgico, y tienes buen equilibrio, puedes intentar la parte de sentarte parado sobre una sola pierna.
Repite al menos 10 veces al día.
Los ejercicios excéntricos son la otra cara de muchos movimientos que ya estás haciendo, y han estado ocultos en tu régimen de ejercicio todo el tiempo, como un secreto.
Sólo tienes que estar más pendiente de ellos, incorporarlos a tus rutinas y garantizar que el músculo activo trabaje.
Pero, ¿realmente traen beneficios significativos para tu salud en general?
Los estudios
En uno de mis estudios favoritos se les pidió a las personas que subieran o bajaran las escaleras de un edificio de 10 pisos dos veces por semana y que usaran el ascensor en la otra dirección.
Como era de esperar, ambos grupos vieron mejoras en muchos resultados de salud, pero sorprendentemente el grupo que subió en ascensor y bajó las escaleras estaba más en forma: tuvieron mejoras significativamente mayores en la frecuencia cardíaca en reposo, que es una forma de medir la salud y el estado físico en general.
El resultado fue particularmente sorprendente ya que el corazón no tiene que trabajar tan duro cuando estás bajando las escaleras como al subirlas.
Quienes bajaron las escaleras vieron además una mayor mejora en su sensibilidad a la insulina y sus niveles de grasa en la sangre.
El ejercicio excéntrico también podría ser la clave para huesos y músculos más fuertes.
En el estudio de escaleras, el grupo que las bajó tenía una mayor mejora en la función muscular y la densidad ósea que el grupo que las subió.
E, increíblemente, los que bajaron las escaleras mejoraron su fuerza muscular en un 34%, más del doble que el grupo que subió las escaleras.
Un resultado similar al de un estudio de control aleatorio de 2019, que comparó a adultos mayores que hacían ejercicios tradicionales con un grupo que hacía ejercicios excéntricos, encontró que el grupo excéntrico mostró una mejora del 38% en la fuerza de las piernas frente a un 8% en el grupo de ejercicio tradicional.
También reduce el riesgo de lesiones y puede mejorar el equilibrio, algo muy importante para el bienestar general.
Otros estudios han demostrado que centrarse en la fase excéntrica de levantar pesas puede aumentar la velocidad a la que se queman calorías cuando termina el ejercicio.
Así que, por alguna razón, la parte del ejercicio que se siente más fácil en realidad tiene un mayor impacto beneficioso en todo… pero, ¿por qué razón?
Llegó el momento de consultar un experto sobre la extraña ciencia detrás de los ejercicios excéntricos, uno como Tony Kaye, profesor de Biomecánica en la Universidad de Northampton, Reino Unido.
¿Por qué hacer ejercicio excéntrico es tan efectivo?
En primer lugar, porque es más fácil de hacer. Es mucho más difícil ir cuesta arriba que cuesta abajo y, sin embargo, estamos moviendo la misma cantidad de masa que nuestro cuerpo.
La segunda razón está en la forma en que funciona el músculo.
Es matemática simple que te explico con números ficticios: digamos que estamos levantando 100 kilos en una sentadilla.
Al levantarnos usamos 100 fibras musculares, así que cada una está siendo estresada por 1 kilo.
Al bajar, usamos diferentes fibras musculares que son mucho, mucho más grandes y poderosas, por lo que solo utilizamos 25 fibras musculares.
Cada una de ellas tiene que resisitir 4 veces la carga, y eso crea un daño microscópico mucho mayor en las células de esas fibras.
Es absolutamente fascinante que parte del beneficio del ejercicio es el daño que provoca: causa microrasgaduras, y es la recuperación lo que te hace más fuerte.
Correcto. Si bien nos hace más saludables, más en forma, etc., el ejercicio en sí mismo crea daños microscópicos que estimulan respuestas hormonales, y con la nutrición y el descanso y el sueño durante los días siguientes, se reconstruyen esos músculos a un nuevo nivel más alto y más fuerte.
El ejercicio excéntrico ha demostrado consistentemente crear un mayor daño microscópico que el concéntrico.
¿Y también puede ayudarte a quemar más calorías?
Sí y no.
No, mientras haces el ejercicio.
Pero sí después.
Eso porque provoca más daño microscópico, así que obliga al cuerpo a aumentar su tasa metabólica durante los próximos días mientras se repara, por lo tanto, la tasa metabólica se eleva durante un período prolongado de tiempo”.
¿Cuáles son los beneficios a medida que envejecemos?
A medida que envejecemos, nos debilitamos, los músculos de los brazos se hacen más pequeños y nuestros huesos también se debilitan. Y el ejercicio excéntrico ha demostrado repetidamente más efectos positivos en los tres que cualquier otro tipo de contracción.
Nosotros observamos el efecto del entrenamiento excéntrico en futbolistas masculinos jóvenes y sanos, y mostró aumentos dramáticos en la fuerza.
Luego realizamos el mismo ejercicio en individuos mayores, mayores de 65 años, algunos con condiciones clínicas.
Tuvieron aumentos muy grandes en la fuerza, de entre 30 a 50%, y un aumento del 10% en la masa muscular en los cuádriceps en apenas seis semanas.
Es un aumento sustancial mucho, mucho mayor de lo que esperaríamos del ejercicio normal.
Otro estudio que hice demostró un aumento de 4 veces en el rango de movimiento en el tobillo que el estiramiento tradicional.
Así que aumenta la flexibilidad, la masa muscular, la densidad ósea, la fuerza.
Es un ejercicio altamente efectivo.
El gobierno de Estados Unidos reformó el lunes el calendario federal de vacunas pediátricas del país, que dejó de recomendar que todos los niños sean inmunizados contra seis enfermedades, entre ellas la influenza.
El cambio drástico fue anunciado por el Departamento de Salud del país, dirigido por el escéptico de las vacunas Robert F. Kennedy Jr., y supone una modificación profunda tras años de recomendaciones con respaldo científico.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, en inglés) recomendarán ahora que las dosis contra la hepatitis A, la hepatitis B y la enfermedad meningocócica sean aplicadas solo a personas de alto riesgo o por recomendación médica, en vez de como práctica estándar.
La agencia ya había recomendado este mismo cambio de modelo para las vacunas contra el covid-19.
Esta decisión se da tras la directiva del presidente Donald Trump de que las autoridades sanitarias comparen el calendario de vacunación de Estados Unidos con los de otros países.
«Después de una revisión exhaustiva de la evidencia, estamos alineando el calendario de vacunación infantil de Estados Unidos con el consenso internacional, a la vez que fortalecemos la transparencia y el consenso informado. Esta decisión protege a los niños, respeta a las familias y reconstruye la confianza en la salud pública», dijo Kennedy.
Pero expertos en medicina y salud pública critican desde ya la reforma.
Sean O’Leary, presidente del Comité de Enfermedades Infecciosas de la Academia Estadounidense de Pediatría, dijo a periodistas que «el calendario de vacunación infantil es una de las herramientas más investigadas que tenemos para proteger a los niños de enfermedades graves, a veces mortales».
«Decisiones basadas en evidencia»
Cada estado tiene la autoridad de definir planes obligatorios de vacunación, pero las recomendaciones de los CDC tienen una influencia significativa en las políticas estatales.
Funcionarios ya han asegurado que tanto el acceso como la cobertura de los seguros de las vacunas se mantendrán igual, incluso para aquellas que no son ampliamente recomendadas por el gobierno federal.
«Todas las vacunas actualmente recomendadas por los CDC seguirán cubiertas por el seguro sin costos compartidos», dijo Mehmet Oz, administrador de los Centros de Servicios de Medicare y Medicaid, los programas federales de seguros de salud.
«Ninguna familia perderá acceso. Este marco fortalece a padres y médicos para tomar decisiones individualizadas dependiendo del riesgo, a la vez que mantiene una fuerte protección contra enfermedades graves», dijo.
Para O’Leary, sin embargo, «es importante que cualquier decisión sobre el calendario de vacunación infantil de Estados Unidos se base en la evidencia, transparencia y procesos científicos establecidos, no en comparaciones que ignoran diferencias críticas entre países o sistemas de salud».
Autoridades en salud pública advierten que los cambios solo sembrarán duda y confusión, especialmente porque el esceptisimo sobre las vacunas ha aumentado desde la pandemia.
El cambio «vuelve las cosas más confusas para padres y clínicos», apuntó O’Leary.
«Lamentablemente, ya no se puede confiar en nuestro gobierno federal» para que proporcione recomendaciones sobre vacunas, añadió.
En Navidad y Año Nuevo, el recalentado es casi tan importante como la cena original. Pavo, carnes, lomo de cerdo u otras, que vuelven a la mesa para reunir a la familia y alargar el festejo. Sin embargo, aunque es una práctica común, recalentar comida puede implicar riesgos si no se hace de forma correcta.
Muchas personas piensan que los recalentados son ricos, pero cuidado, el recalentado puede ser peligroso según los expertos en el tema.
Las comidas mal manipuladas son un terreno ideal para bacterias. Especialistas señalan que los alimentos cocidos deben consumirse máximo entre tres y cuatro días si se guardan en refrigeración. Después de ese periodo, el riesgo de enfermedad aumenta, incluso si el platillo luce en buen estado.
Uno de los errores más comunes es meter la comida caliente directamente al refrigerador. Los expertos recomiendan dejarla reposar a temperatura ambiente, pero sin exceder las dos horas.
Otro de los errores es: recalentar la olla completa una y otra vez. Cada vez que el alimento entra y sale del rango de temperatura seguro, las bacterias tienen oportunidad de multiplicarse.
La recomendación de los expertos es calentar solo la porción que vas a consumir. Esto reduce el tiempo de exposición al calor parcial y evita que el resto de la comida vuelva a pasar por temperaturas peligrosas.
Los alimentos ricos en fibra, grasas saludables y proteínas magras son ideales para proteger el corazón y el sistema vascular. Para garantizar la salud cardiovascular, se recomienda incluirlos en la dieta diaria, incluso en el desayuno. Te mostramos cinco opciones deliciosas y nutritivas recomendadas por cardiólogos.
El clásico desayuno con pan blanco tostado, jugo de naranja, mermelada y mantequilla lideró el gusto de los consumidores por mucho tiempo. Los expertos ahora atacan directamente los picos de glucosa que estos carbohidratos refinados provocan, un factor de riesgo para la inflamación y la salud cardiovascular.
Con la toma de conciencia sobre los alimentos funcionales, varios han tomado fuerza por sus beneficios. Tales como la avena, los cereales integrales, frutos rojos, semillas, huevo, pavo o pollo y grasas saludables como el aguacate.
Los especialistas coinciden en afirmar que no hay alimentos milagrosos que sanen condiciones de salud. En su lugar, proponen hábitos de vida saludable que pasan por una alimentación balanceada, una buena hidratación y actividad física regular.
Un desayuno nutritivo debe incluir proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos
3 tipos de alimentos que no deben faltar en el desayuno, según Harvard
Desayuno: claves nutricionales para comenzar el día
Más que una simple “primera comida”, el desayuno se concibe como una oportunidad metabólica. Priorizar la proteína y la grasa saludable desde la mañana ayuda a controlar el apetito, mejorar la respuesta a la insulina y sentar una base energética estable para el resto del día, lo que es esencial para el mantenimiento del peso y la salud a largo plazo.
Incluir este tipo de alimentos no es complejo ni costoso; el truco está en saber combinar estos ingredientes nutritivos.
1. Avena y cereales integrales
Ricos en fibra soluble, específicamente Beta-glucanos, la avena y los cereales integrales ayudan a reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y mantienen los niveles de glucosa estables, evitando picos.
2. Los frutos rojos
Los arándanos y fresas tienen altos niveles de antioxidantes (Flavonoides) y fibra. Estos compuestos son potentes reductores de la inflamación, mejoran la elasticidad vascular y favorecen una buena salud digestiva.
3. Semillas
Las semillas de chía y linaza son fuente de ácidos grasos Omega-3 (tipo ALA), fibra y proteínas. El consumo de estos nutrientes se asocia con una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y promueve una sensación de saciedad duradera.
El peso puede influir en la manera como el cuerpo procesa el jugo de naranja, según un estudio.
4. Proteínas
Huevo
El huevo es una buena fuente de proteínas y aminoácidos.
El huevo o el pavo/pollo son proteínas de alta calidad que generan sensación de saciedad, lo que reduce la necesidad de picar entre comidas, y ayudan a evitar las fluctuaciones bruscas de azúcar en sangre.
5. Grasas saludables
Nueces
Las nueces son una fuente de omega-3 ALA.El aguacate y los frutos secos son una fuente natural y segura de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Contribuyen a mantener un perfil lipídico saludable (colesterol LDL bajo) y son esenciales para el buen funcionamiento metabólico.
