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Vida

Cuánto peso debes levantar si vas a entrenar desde casa

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Muchas personas se preguntan cuál es un peso o rango de peso idóneo para ejercitar en casa, pero, como indica Stulist, todo eso depende de los objetivos que nos propongamos y nuestras capacidades actuales.

A continuación, se ofrecen unos tips para que te sea más fácil determinar qué cantidad de peso podrías o deberías levantar al ejercitar  en casa según tus capacidades, o según el objetivo que desees perseguir.

No hay una respuesta única

Como dice la entrenadora personal Zara Ozard, la pregunta sobre cuánto peso deberías levantar en casa no admite una respuesta completamente clara porque eso depende de los objetivos que tengas en mente, si eres nuevo en el levantamiento de peso, si tienes o no lesiones, entre otros.

Ella también indica que la diferencia de fuerza entre el tren superior y el tren inferior del cuerpo es otro factor a tomar en cuenta, dado que levantar un peso específico en una sección puede ser más difícil o más fácil en otra, lo que complica aún más el asunto.

No obstante, ella considera que un buen peso es aquel que te permite hacer todas tus rondas, dejando a tus músculos en un estado próximo a la fatiga. En este sentido, ella sugiere que desarrollemos una buena técnica en los ejercicios de levantamiento para no lesionarnos al momento de añadir más peso.

La idea es que vayas midiendo poco a poco tu capacidad para aguantar el peso durante el ejercicio. Fuente: Shutterstock

¿Cuánto peso debería levantar según mi capacidad?

Según Zara, las personas que no han levantado peso en su vida y que no cuentan con la asesoría de un entrenador personal podrían empezar con mancuernas cuyo peso oscile entre los 2 y 6 kilos. Según ella, es una manera de evitar perder confianza al inicio si no logramos levantar las mancuernas.

En cambio, una persona que ya tenga cierto tiempo en esto y que se sienta lo suficientemente fuerte, podría optar por levantar mancuernas de entre 6 y 10 kilos.

Todo por arriba de ese rango, según Zara, podría ser calificado como “pesado” en términos de entrenamiento en casa. Esta sería la categoría más idónea para las personas que ya se han ejercitado en un gimnasio.

Lo ideal es contar con mancuernas con diferentes pesos para ir probando cuáles son los pesos que te sirven mejor. Sin embargo, si solo cuentas con una o dos, de igual manera puedes hacer ejercicios que te demanden un esfuerzo físico cercano al que necesitas.

En última instancia, el levantamiento de peso es una actividad  que se soporta en la paciencia y el trabajo continuo de modo que progresivamente se pueda realizar un esfuerzo físico más arduo sin riesgo para la integridad muscular.

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Casi un tercio de los adultos en el mundo no se mueve lo suficiente para su salud

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En 2022 el 31,3% de los adultos -aproximadamente 1.800 millones- no practicaban una actividad física acorde a las recomendaciones para la salud, aproximadamente cinco puntos más que en 2010, según esta estimación de expertos, publicada en The Lancet Global Health, la más amplia realizada hasta ahora.

«La inactividad física es una amenaza silenciosa para la salud mundial y lamentablemente no va en la dirección correcta», comentó durante una conferencia de prensa el Dr. Ruediger Krech, director de promoción de la salud en la OMS, señalando una tendencia «opuesta a las esperanzas».

Para la Dra. Fiona Bull, jefa del departamento de actividad física de la organización, estos resultados son «una señal de alarma».

Si la tendencia actual continúa los niveles de inactividad deberían alcanzar 35% en 2030 según los investigadores. El objetivo mundial de reducción de la inactividad física en 15% para 2030 se aleja cada vez más.

Para favorecer una buena salud la OMS recomienda a los adultos al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana (caminar, nadar, andar en bicicleta…) o 75 minutos de actividad intensa (correr, deportes colectivos, etc.), o una combinación equivalente de actividad física moderada o intensa.

La inactividad conlleva riesgos aumentados de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, como los de mama y colon, así como trastornos mentales, recordó el Dr. Krech.

Además de su impacto individual la falta de actividad física representa «una carga financiera para los sistemas de salud», señaló la Dra. Leanne Riley, del departamento de enfermedades no transmisibles de la OMS.

El aumento casi generalizado del sedentarismo en todo el mundo oculta disparidades geográficas o sociodemográficas.

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7 frutas con más niveles de proteínas que puede incluir en tu dieta

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Los requerimientos de proteínas varían de acuerdo al peso, la edad y el tipo de actividades que se realicen. El consumo de proteínas garantiza el desarrollar músculos, combatir infecciones, producir hormonas y realizar muchos más procesos críticos, por eso la importancia de incluir en la dieta alimentos ricos en proteínas como algunas frutas. Hay al menos 7 que tiene un nivel elevado de proteínas en comparación con otras.

La recomendación general del consumo de proteínas para personas activas es entre 0,54 y 0,9 gramos de proteína por libra, lo que se traduce entre 1,2 a 2 gramos por kilogramo por día para garantizar una salud óptima.

Hay alimentos, fuentes de proteínas como el pollo, los huevos, frijoles y el yogur griego, pero también están las frutas, que rara vez supera el 1% del peso total en proteínas, pero algunas superan esa cantidad.

El portal especializado Health hizo una revisión de las frutas con más altos niveles de proteínas como: guayaba, aguacate, maracuyá, moras, albaricoques, kiwis y las cerezas. Al incorporarlas en la dita pueden ayudar alcanzar los requerimientos protéicos.

Conoce la cantidad de proteínas que aportan estas 7 frutas:

Se trata de 7 frutas que a su vez se pueden combinar con otros alimentos ricos en proteínas como yogur griego, queso y nueces, para aumentar su ingesta de proteínas al día.

Guayaba: por cada taza de esta fruta se puede obtener 4,21 gramos, lo que representa uno de los contenidos de proteína más altos de todas las frutas. Además, esta fruta tropical es rica en fibras, nutrientes y vitamina C, uno contiene 376 miligramos (mg) por cada taza, más del 400% del requerimiento diario.

Aguacate: por cada 201 gramos, el aguacate contiene 4,01 gramos de proteína. Un contenido alto en comparación con otras frutas. También son en fibra, vitamina E, vitamina C, magnesio y folato.

Maracuyá o fruta de la pasión: una buena opción para quienes desean agregar frutas ricas en proteínas a sus dietas, ya que 100 gramos de maracuyá fresca contiene 2,2 gramos de proteína. Además, es una fruta tropical, fuente de nutrientes, antioxidantes, carotenoides y los compuestos polifenólicos, y vitaminas.

Parchita
Por ser ácida, se recomienda mezclarla con otros ingredientes .

Moras: cada taza de moras al natural contiene 2 gramos de proteína, así como otros nutrientes, como vitamina C, vitamina K y manganeso. Las moras son ricas en fibras, por ejemplo una taza de moras contiene 7,63 gramos de fibra.

Albaricoques: estas deliciosas frutas contienen cerca de 2,31 gramos de proteína por cada taza. La pulpa carnosa y de sabor dulce es rica antioxidantes, vitaminas, minerales y compuestos como el betacaroteno, con importantes efectos protectores de la piel.

Kiwis estas pequeñas frutas concentran un alto perfil nutricional por contener vitaminas y minerales, incluidos folato y vitaminas C, E y K. Mientras que el aporte de proteínas es de 2 gramos por cada taza.

Cereza: esta fruta característica de la temporada de verano contiene menos cantidad de proteínas que las antes mencionadas, ya que proporciona 1,63 gramos por taza. Sin embargo, contiene una amplia gama de nutrientes, antioxidantes como las antocianinas, vitaminas y minerales, como la vitamina C y el potasio. Por esta combinación de compuestos se le atribuyen propiedades de reducir factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta y los niveles de colesterol. También ayuda a la disminución de los marcadores de estrés oxidativo y mejora los niveles de azúcar en sangre.

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Fallece el paciente que recibió el primer trasplante de riñón de cerdo en el mundo

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Richard Slayman, la primera persona en recibir un trasplante de riñón de cerdo genéticamente modificado, ha muerto, anunció este sábado su familia. El pasado 16 de marzo fue sometido al procedimiento quirúrgico en el Hospital General del estado de Massachusetts, de los Estados Unidos.

«Nuestra familia está profundamente entristecida por el repentino fallecimiento de nuestro querido Rick, pero nos consuela mucho saber que inspiró a tantos», reza el comunicado, citado por NBC Boston.

La familia de Slayman, de 62 años, destacó que «millones de personas en todo el mundo han llegado a conocer» su historia. «Nos sentimos reconfortados por el optimismo que brindó a los pacientes que aguardaban desesperadamente un trasplante», agregaron.

Además, expresaron su gratitud al hospital y al equipo médico por una «segunda oportunidad». «Sus enormes esfuerzos al liderar el xenotrasplante le dieron a nuestra familia siete semanas más con Rick, y los recuerdos creados durante ese tiempo permanecerán en nuestras mentes y corazones», dijeron.

Por su parte, el hospital señaló que estaba «profundamente entristecido» por la muerte de Slayman, y adelantó que no tenía «ningún indicio de que fuera el resultado de su reciente trasplante».

«El señor Slayman siempre será visto como un faro de esperanza para innumerables pacientes trasplantados en todo el mundo y estamos profundamente agradecidos por su confianza y disposición para avanzar en el campo de los xenotrasplantes», afirmó el centro médico. «Ofrecemos nuestro más sentido pésame a la familia y seres queridos del Sr. Slayman al recordar a una persona extraordinaria cuya generosidad y amabilidad conmovieron a todos los que lo conocieron», añadió.

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